Chcel by si toto leto na pláži očariť aj svojimi svalnatými rukami? Tak to ťa arm day neminie. Ako si vystavať tréning a ktoré cviky ti prinesú najväčšie výsledky?
Rozcvič sa
V tvojom tréningovom pláne by nemala chýbať rozcvička. Bez nej riskuješ, že namiesto svalov získaš len natrhnutý sval. Vďaka rozcvičke si svaly prekrvíš a telo pripravíš na riadnu makačku.
Najlepší je dynamický strečing alebo aktívna rozcvička ako napríklad veslovanie, rotácie ramien a rozcvička s expanderom alebo drevenou tyčou. Ak na dlhší strečing nemáš čas, sprav si aspoň zahrievacie kolo. Stačí ti menšia záťaž a viac opakovaní. Tak sa efektívne pripravíš na pracovné série.
Poďme na to
Pri cvičení rúk trénujeme biceps, triceps a predlaktie. Cviky si vyber podľa toho, aby si ideálne precvičil všetky tieto časti. Biceps, ako aj názov naznačuje, je dvojhlavý sval – skladá sa z dlhej a krátkej hlavy. Pri bicepsových cvikoch zapájaš aj ramenný sval, ktorý oddeľuje biceps od tricepsu a predlaktie. A prečo je dobré venovať sa mu? Okrem estetického výzoru ti spevnené svaly a šľachy pomôžu aj pri zhyboch alebo iných príťahových cvičeniach. A samozrejme aj pri šejkovaní proteínu od Voxbergu.
Niekomu vyhovuje viac práca s vlastnou váhou, niekto si radšej zvolí stroj alebo činky. Obe možnosti ti prinesú výsledky. Vyber si tú, ktorá ti viac vyhovuje.
Bicepsové cviky
Jeden z najefektívnejších cvikov je biceps curls, ktorý má viacero variácií. Medzi tie najobľúbenejšie patrí:
- Bicepsový zdvih s ezetovou tyčou – Ezetovú tyč uchopíš podhmatom do oboch rúk, lakte držíš pri tele a váhu zdvíhaš k ramenám len pomocou bicepsu.
- Bicepsový zdvih v sede na naklonenej lavičke – Tu je základom stabilizovaný chrbát. Ruky držíš pri tele a sústredíš sa na zdvíhanie záťaže bicepsom, nie trapézami ani ramenami.
Ak sa v tvojom gyme nachádza kladka, môžeš vyskúšať aj tieto cviky:
- Bicepsový príťah na protismerných kladkách – Medzi protismerné kladkostroje sa postavíš bokom a podhmatom chytíš z každej strany tzv. D-adaptér, ktorý je na hornej strane kladky. Ruky máš vystreté a priťahuješ ich k hlave.
- Bicepsový zdvih na spodnej kladke – Pri tomto cviku si kladku si nastav do najnižšej polohy. Cvičiť budeš s lanom. Postav sa čelom ku stroju, lano chyť podhmatom a pomocou bicepsu zdvihni lano k ramenám.
Každý pohyb by mal byť pomalý a premyslený. Nemáš absolvovať cvik čo najrýchlejšie, ale robiť ho správne.
Tricepsové cviky
Triceps má tri hlavy a nachádza sa na spodnej časti ramena. Pri tricepsových cvikoch si precvičuješ vonkajšiu, vnútornú a dlhú hlavu tricepsu, ramenný sval a predlaktie.
Ak si pri kladke a máš bicepsy bicáky odmakané, môžeš tam rovno zostať a precvičiť si tricepsy.
- Sťahovanie hornej kladky s lanom – Kladku si presunieš na hornú stranu. Lano chytíš za oba konce v miernom predklone a pokrčíš ruky do 90-stupňového uhla. Kladku stiahneš do vystretia rúk a v spodnej fáze roztiahneš ruky od seba, aby si pridal extra tlak.
- Tricepsové dipy na bradlách – Ak si začiatočník, cvič ho na lavičke, pokročilejší si môžu zvoliť bradlá. Na bradlách sa uchopíš dlaňami smerom dovnútra so vzpriamenými rukami. Pomaly klesáš, kým lakte nezostanú v pravom uhle a vytlačíš sa naspäť hore. Pri týchto klikoch si posilňuješ celú vrchnú časť tela, no ak sa chceš zamerať na tricepsy, telo maj vzpriamené a lakte drž blízko tela.
- Bench press s úzkym úchopom – Na vodorovnej lavičke chytíš tyč nadhmatom bližšie, ako by si ju chytil pri klasickom bench presse, teda užšie ako šírka ramien. Zápästia a lakte sú v rovine priamo pod tyčou. Záťaž vytláčaš pomocou prsných svalov a rúk.
- Tricepsové tlaky na lavičke s ezetovou tyčou – Chrbát si opri o lavičku, ktorá je nastavená do približne 80-stupňového uhla. Ezetovú tyč drž v nadhmate, zdvihni ju nad hlavu a pomalým kontrolovaným pohybom ju spúšťaj za hlavu.
Univerzálny tip pri trénovaní je začať s tým, čo je pre teba najťažšie. Využi, že máš na začiatku veľa sily, nie si vyčerpaný a vieš, že sval cviky zvládne.
Zranenia
Čím väčšiu záťaž dvíhaš, tým väčšia je pravdepodobnosť, že sa ti niečo môže stať. Najčastejšie zranenia pri cvičení rúk sú natiahnutie alebo natrhnutie svalu, zápal šliach, poranenie ramena či lakťa. Preto nikdy nezabúdaj na strečing, zahriatie svalstva a správnu formu. Zraneniam môžeš predísť aj zlepšením svojej flexibility a mobily. Prečítaj si o tom viac.
Veľký pozor by si pri tréningu rúk mali dávať aj ľudia s hypermobilnými kĺbmi. Najmä v koncových pozíciách a v extenzii pri púšťaní závažia smerom dole.
Ako nestagnovať
Telo reaguje na podnety, aké mu ty pri tréningu vytvoríš. Viditeľné výsledky na rukách uvidíš, ak tieto partie budeš cvičiť minimálne dvakrát týždenne. Nestačí však iba lámať železo. Fitness je životný štýl, ktorého efekt nezávisí iba na tréningu. Nezabúdaj na správnu regeneráciu, dostatočný spánok a kvalitný a dobre vyvážený jedálniček. Cieľ mať zdravé a pekné telo je maratón, nie šprint.
Ak toto všetko robíš, ale stále nevidíš výsledky, zváž zvýšenie objemu tréningu. Ten je daný počtom opakovaní a záťažou, ktorú zdvíhaš. Sval sa totiž na záťaž veľmi rýchlo adaptuje. Ak si cviky neobmieňaš a nepridávaš si postupne hmotnosť závaží, nemôžeš čakať, že sa budeš zlepšovať alebo rásť. Približne každé 4 týždne si preto obmieňaj váhy, počet opakovaní aj čas prestávky. Ak cvičíš už nejaký ten piatok a stále nevidíš zmeny, prečítaj si tento článok.
Ak pracuješ na tom, aby boli tvoje tréningy efektívnejšie, prečítaj si aj ako správne cvičiť mŕtvy ťah alebo čo funguje na svalovicu.
