Mŕtvy ťah je základné silové cvičenie, ktoré síce voláme ťah, ale v skutočnosti vyvíjame tlak – cvik sa vykonáva tlačením hamstringov a sedacích svalov do zeme, čím dvíhame záťaž. Je to veľmi funkčný a efektívny pohyb, keďže v bežnom živote často dvíhame bremeno zo zeme až do vystretia.
Ani si to neuvedomujeme a tieto pohyby robíme často nesprávne, napríklad pri prenášaní práčky, skrine alebo iných podobných bremien. Môžme pri tom mať ohnutý a nespevnený chrbát, čo môže viesť k zraneniu.
Pri tomto cviku zapájame všetky skupiny svalov, neťaháme ho však cez spodný chrbát, pretože ho môžeme preťažiť a ublížiť si.
Ako správne cvičiť mŕtvy ťah
- celé chodidlá máme na zemi, cca. na šírku panvy
- ruky máme z vonkajšej strany nôh tak, aby sa ich dotýkali, ale nezavadzali; činku tak budeme ťahať najkratšou dráhou popri tele nahor
- počas celého mŕtveho ťahu sú ruky vystreté; pri pokrčení rúk si môžeš zraniť biceps alebo šľachy
- chrbát je v neutrálnej pozícii a hlava je predĺžením chrbtice. V hornej pozícii sa nezakláňaj dozadu, pretože hyperextenzia môže ublížiť spodnému chrbátu
- bránicu tlačíme nadol, dýchame do brucha, a tým spevňujeme stred tela – chrbát neťahá váhu, ale je pod tlakom a nikdy ho nechceme ohnutý a nespevnený
- pri tlaku zapájame hamstringy a sedacie svaly a celé telo máme napnuté; v hornej pozícii podsadíme panvu, ramená ostávajú zasadené
- pohyb nadol (negatívna fáza) zrkadlovo kopíruje pohyb smerom nahor. Je dobré, keď pohyb činky kontrolujeme až po položenie na zem.
- nadychuj sa v hornej pozícii, alebo na ceste dole. Pri tlačení nahor zadržíme dych a vydýchneme, keď prechádzame do extenzie – cca. keď prechádzaš sponad kolien do vystretia
Ako sa toho chopiť
Neutrálny úchop je ťažší ale lepšie sa na ňom trénuje grip. Mixovaný úchop, keď máme jednu ruku smerom od seba a druhú k sebe, nám pomôže lepšie sa “zaseknúť” do činky, a tak dokážeme zodvihnúť ťažšiu váhu. Aby sme zamedzili vzniku rôznych dysbalancií, je dobré tento úchop po sériách vystriedať.
Mŕtvych ťahov je množstvo druhov. Medzi ich najčastejšie obmeny patria:
Rumunský deadlift – nejdeme s činkou až úplne na zem, panvu zatlačíme viac dozadu, zastavíme v spodnej pozícii, keď sú hamstringy pod najväčším napätím a zase ideme hore.
Sumo deadlift – nohy sú naširoko a činku chytáme medzi nohami na úzko. Tým, že sme naširoko, dráha činky je kratšia a oproti bežnej deadliftovej technike tu zapájame viac kvadricepsi a sedacie svaly.
Trap bar deadlift – je to technicky jednoduhšia varianta deadliftu; zaťažujeme tu menej spodný chrbát, čo je výhoda pre ľudí, ktorí majú problémy s chrbticou.
Nezabúdaj aj na unilaterálne cviky (na jednu časť tela). Single leg deadlifty s jednoručkami alebo kettlebelmi ti môžu pomôcť okrem iného vyrovnať dysbalancie. Dobrou alternatívou ku deadliftom sú tiež good morningy a hip thrusty.
Deadlift je skvelý cvik, ktorý môže a mal by robiť každý. Ak z rôznych príčin nemôžeš robiť kompletný cvik, riešením je rozdeliť si ho na časti, ktoré zvládaš, alebo si napríklad položiť činku vyššie, a skrátiť tak dráhu pohybu, poprípade zvoliť pre teba inú najvhodnejšiu alternatívu deadliftu. Nezabudni si dať po cvičení mŕtveho ťahu kvalitné výživové doplnky pre športovcov, BCAA na rýchlejšiu regeneráciu a výživu na kĺby, aby tvoje kolená a ostatné kĺby ostali 100-percentné.
Čítaj tiež: Prezradíme ti, čo funguje na svalovicu po tréningu!
