Jak a co jíst a nepřibrat na Vánoce? Štědrý večer může být střídmý večer

Index, který by měli sledovat nejen investoři

Bude Štědrý večer, Štěpán, Silvestr, lidi si chtějí dopřát, dopředu počítají s tím, že se přes svátky budou přejídat a po nich si to zase odcvičí. Hodně sladkostí a cukroví bude mít střední nebo vysoký glykemický index, který vypovídá o tom, jak rychle se nám přijaté sacharidy dostanou do krve.

Jak se počítá glykemický index?

Bodybuilder Rasťa vypije 50 g glukózy (jednoduchého cukru) a my změříme, za jak dlouho se dostane do krve. To bude naše základní hodnota 100.

Rasťa si následně dá jídlo s 50 gramy sacharidů a opět budeme měřit, jak rychle se mu vstřebou do krve. Glykemický index je pak číslo od 0 do 100, které vyjadřuje postavení potraviny na stupnici podle toho, jak rychle se sacharidy z ní vstřebou do organismu v porovnání s glukózou.

V každé tabulce nutričních údajů najdeš položku Sacharidy a Z toho cukry. Komplexní sacharidy se skládají z jednoduchých sacharidů – cukrů, které jsou tvořené jednou nebo dvěma molekulami, a tím pádem se snadno tráví.

Když sníš komplexní sacharid, trvá delší dobu, než se postupně rozloží na maličké molekuly jednoduchých cukrů, které můžeš strávit.

Slinivka po jídle tvoří inzulin, který přenese cukr z jídla do buňky. Ideální je, když v průběhu dne nedochází k velkým výkyvům v příjmu sacharidů, a tím pádem ani v hladině inzulinu.

Jak snížit glykemický index?

Když se sacharidy sníš zároveň i nějaké bílkoviny, tuk nebo vlákninu, pomůžou ti zpomalit jejich trávení. Jídla a nápoje s nízkým pH také oddalují vzestup glukózy v krvi. Samozřejmě záleží na velikosti porce. Štědrý večer může být střídmý večer, respektive, máme pro tebe jeden hack.

V jedné studii lidé jedli stejnou snídani, oběd a večeři, avšak jedna skupina snědla celou večeři v 21:00 a druhá měla večeři rozdělenou na dvě části. V 18:00 snědli porci, která měla 70 % sacharidů, a v 21:00 snědli zbytek.

Rozdělení jídla na dvě malé porce s menší glykemickou nálož í s odstupem tří hodin způsobilo nižší glykemii v porovnání se snědením celé porce naráz.

Takže když si jídlo rozdělíš na menší porce, cukr ti nebude střílet jako petardy na ulici.

Důležitý je i způsob úpravy jídla. Například 100 g vařených brambor má 16 g sacharidů a glykemický index 60, zatímco 100 g pečených brambor má 20 g sacharidů a glykemický index 80.

Nejde jen o nálož na olympijské ose

Glykemický index však nevyjadřuje, jak vysoká a jak dlouhá bude glykemie po konzumaci jídla. Proto je tu glykemická nálož, která lépe a reálněji vyjadřuje vliv jídla na glykemii.

Glykemická nálož vyjadřuje, jak rychle a jak velké množství sacharidů dostaneme do těla po jedné porci sacharidového jídla.

Například meloun má glykemický index 75, což je dost hodně, avšak jeho 100g porce má glykemickou nálož jen 4, protože obsahuje pouze 6 g sacharidů na 100 g. Shrnuto: Není úplná katastrofa, když má jídlo vysoký glykemický index. Důležité je i to, jaké množství sacharidů jídlo obsahuje.

Experimenty potvrdily, že konzumace jídla s nízkým glykemickým indexem v porovnání s vysokým sníží hladinu glukózy v krvi až o 40 %, a to při zachování stejného množství energie v jedné porci jídla.

Je to ovlivněno skladbou bílkovin, tuků a sacharidů. V tomto experimentu se zvýšil obsah energie z vlákniny a zároveň se snížil obsah energie ze sacharidů o 10 %.

Když sníš jídlo, které má 42 % energie ze sacharidů a 7 % z vlákniny, dosáhneš nižší glykemie v krvi, než když budeš jíst jídlo, kde sacharidy tvoří 65 % a vláknina 1 % energie.

Změna glykemické nálože, tedy změna množství přijatých sacharidů na porci jídla, ovlivní glykemii v krvi.

V dalším výzkumu jedla první skupina nízkosacharidovou snídani, kde sacharidy tvořily 10 % energie. Druhá skupina jedla snídani, kde obsah sacharidů v jídle tvořil 55 % přijaté energie – podle standardních dietních doporučení. Oběd a večeře byly u obou skupin stejné – měly stejné živinové složení. Po snídani se glykemie u lidí, kteří jedli nízkosacharidovou snídani, snížila o 74 %, ale nižší byla i celková 24hodinová glykemie v porovnání se skupinou, která jedla na snídani sacharidově bohatší jídlo.

Z toho vyplývá, že už když si dáš jen jednu porci jídla denně s nízkým obsahem sacharidů, má to pozitivní vliv na celkovou glykemii během celého dne.

Na zdraví s nealkem!

Podle renomovaného časopisu The Lancet je jediné pro zdraví bezpečné konzumované množství alkoholu nula. A když se už rozhodneš pít, tak pití menšího množství je pro zdraví příznivější než pití většího a ženy by měly vypít méně než muži. Ale to už víš.

Kromě toho, že konzumace alkoholu je spojována s vyšší úmrtností,

• Už malé dávky alkoholu před sportovním výkonem snižují výkon – snižuje se glukoneogeneze a zvyšuje se tvorba laktátu, ze kterého dostáváme křeče.
• Alkohol zvyšuje tvorbu moči. 10 g alkoholu zvyšuje produkci moči o 10 ml, což má nepříznivý vliv na zotavení po dehydrataci (např. po běhání nebo jiném výkonu, kde se zpotíme).
• Alkohol snižuje tvorbu bílkovin ve svalech, a to i navzdory jejich dostatečnému příjmu. Alkohol zvyšuje tvorbu hormonu kortizol, který způsobuje odbourávání a rozpad bílkovin.
• Alkohol snižuje množství glukózy v krvi, což má negativní vliv na zotavení po tréninku.
• Konzumace alkoholu má za následek pokles síly spojený se silovým tréninkem.

Rada od nás: radši si dej chutný protein nebo kvalitní doplňky výživy než alkohol a uvidíš, jak se ti tvoje tělo poděkuje.

American College of Sports Medicine vydala doporučení pro ty, kteří se nedokážou zříct pití alkoholu: Aspoň 48 h před sportovním výkonem nepij, po cvičení se nejdřív rehydratuj a před pitím alkoholu se najez, ať se zpomalí vstřebávání alkoholu.

A ještě pár praktických rad na závěr:

Pokud si do čaje dáváš med a citron, počkej nejdřív, až trochu vychladne. Vysoké teploty způsobí rozpad těch látek, kvůli kterým si je do čaje dáváš.

Pokud se ti podaří přejíst, jdi se projít. Jít si po jídle lehnout není dobrá nápad – nejlepší bude, když se nepřestaneš hýbat a nadýchaš se čerstvého vzduchu.