Jak správně cvičit hip thrust a neublížit si
Pokud netušíš, v jaké výšce má být lavička, jestli máš záda ve správné poloze a jak široko mít nohy, jsi tu správně.
Hip thrusty jsou skvělý cvik na zvýšení absolutní síly a posílení hýžďových svalů a hamstringů. Jako u každého cviku si i tady musíme dát pozor na pár zásad, díky kterým ho provedeme správně a minimalizujeme riziko zranění. Ukážeme si taky, jak to nedělat.
Správná poloha těla při hip thrustu
- Výška lavičky by měla být těsně pod úrovní kolen.
- Chodidla máme zhruba na šířku ramen, stejně jako u dřepu, špičky můžou být mírně vytočené ven.
- V horní pozici cviku by měla být kolena nad kotníky a měla by držet jednu linii s chodidly.
- Horní část těla je zapřená o lavičku.
- Páteř musí být stále v neutrální pozici, neprohýbáme se do žádné strany.
Provedení cviku
- Ve spodní pozici se nadechneme a společně s výdechem přecházíme do extenze (tlakem do horní pozice).
- Při tlaku do horní pozice zapojujeme hamstringy a hýžďové svaly (zadek), přičemž páteř zůstává v neutrální pozici.
- Střed těla zpevníme správnou technikou dýchání – do břicha, zatlačením bránice směrem dolů.
- V horní pozici chceme mít stažené hamstringy a hýžďové svaly, podsazenou pánev, stále neutrální pozici páteře a taky stažené břišní svaly. Boky jsou nad koleny.
- Hlava je nakloněná mírně dopředu – díváme se před sebe, ne do stropu.
- Negativní fáze (pohyb směrem dolů) by měla být kontrolovaná, ne jen uvolněné spuštění dolů.
Tohle při hip thrustech nedělej
Už víme, jak na to, teď si probereme nejčastější chyby. Lidé si dávají lavičku příliš nízko nebo vysoko. Při špatné pozici nohou a zbytku těla zase nezapojíme správné partie. Když jsou nohy příliš blízko k platformě, máme tendenci zapojovat při pohybu primárně kvadricepsy – my ale chceme zapojit hamstringy a hýžďové svaly.
Pokud budeme mít uvolněný střed těla, znamená to, že se záda můžou dostat do hyperextenze nebo naopak do flexe. Stejně tak si dej pozor na hyperextenzi v horní pozici nebo při tlaku.
V jakých sériích cvičit hip thrust?
Hip thrust můžeš trénovat samostatně nebo v supersériích v rámci silového tréninku. Počet opakování v sériích závisí na tvém cíli. Když chceš zvýšit sílu, nastav si série na 4 až 8 opakování, což ti dovolí jít do vyšších vah. Pokud je tvým cílem hypertrofie (růst objemu svalové hmoty), můžeš si série nastavit na 8–15 opakování a nižší váhu.
Pokud máš v tréninku zařazené hip thrusty, nemusíš už během něj dělat dřepy ani mrtvé tahy, ve kterých zapojuješ stejné svalové partie.
Přečti si také: První pomoc při natažení svalu a jak mu předcházet
