Cvičit bez úpravy jídelníčku je jako udělat krok vpřed a dva zpět

Nedostatek v blahobytu

Přestože dnes máme v našich končinách jídla dostatek, většina lidí trpí nedostatkem určitých živin.

Jde hlavně o nedostatek bílkovin, které jsou zdrojem aminokyselin – základních stavebních jednotek organismu ve svalech a orgánech. Někteří lidé nepřijímají ani minimální doporučené množství 0,7 gramu bílkovin na jeden kilogram tělesné hmotnosti. Dále jde o nedostatek vitamínů, minerálů, vlákniny a tzv. zdravých tuků – Omega-3 mastných kyselin.

Naopak, běžná populace často přijímá energeticky nabitá jídla, která jsou většinou plná jednoduchých sacharidů (cukrů) a méně zdravých nasycených tuků. Ty způsobují mnohá civilizační onemocnění, jako je cukrovka, srdečně-cévní choroby, nadváha či obezita. Přesto je však také potřebujeme ke zdravému fungování, samozřejmě v přiměřeném množství.

Výkyvy energie

Určitě to znáš: sníš něco hodně sladkého a po chvíli přijde výrazný pokles energie a únava. Děje se to proto, že při velkém množství přijatých cukrů se musí vyplavit hodně inzulinu, který je zpracovává a posílá do buněk. Následně nám cukr v krvi rychle klesne a jsme unavení.

Komplexní sacharidy se z trávicího traktu do krve uvolňují postupně, nezpůsobují tento „sugar rush“ a hladina cukru v krvi zůstává vyrovnaná. Jejich zdrojem je zelenina, ovesné vločky či některé druhy ovoce, například banány.

Kdy a jak jíst před tréninkem

Je to velmi individuální a záleží i na tom, co přesně jíme. Některým lidem nevadí cvičit o hladu, někdo zase potřebuje cítit, že před chvílí něco snědl.

Pokud sníme normální oběd, ideální je cvičit zhruba hodinu až dvě po něm. Pokud si dáš proteinovou tyčinku nebo banán, stačí i 30 minut. Rozhodně ale nedoporučuji těžká mastná jídla, jako jsou řízky, kachna s lokšemi a podobně. Po takovém jídle tělo soustředí všechny své síly na trávení.

A co ranní ptáčata, která jsou v gymu už v šest sedm ráno, ještě necítí hlad, ale ráda se nakopnou kávou?

Káva je zdrojem kofeinu, který potlačuje únavu a prokazatelně zvyšuje výkonnost. Pokud máš nadváhu či obezitu a trénuješ ráno nalačno, má to své opodstatnění, protože když během cvičení spotřebuješ všechny zásoby glykogenu, začnou se spalovat mastné kyseliny – tvoje tukové zásoby. Pokud ale chceš nabírat svalovou hmotu, doporučuji se raději najíst. Mělo by to však být lehce stravitelné jídlo, například ovesné vločky či proteinový nápoj.

A co jíst po tréninku?

Ve svalech neustále probíhá odbourávání a zároveň tvorba bílkovin (proteosyntéza), bez ohledu na to, jestli člověk zrovna cvičí, nebo ne. Vlivem cvičení také dochází k poškození svalů. Pokud chceš, aby ti svaly rostly, proteosyntéza musí převažovat. K tomu musíme do organismu dodat aminokyseliny, které se později dostanou do svalů. Jejich nejlepším zdrojem jsou bílkoviny a je jedno, jestli jde o jídlo, nebo prášek.

Proteinové nápoje v prášku mají oproti jídlu tu výhodu, že jsou praktické a efektivní. Rychleji je strávíš a nemusíš si do posilovny nosit v krabičce kuřecí prsa s rýží a ptát se, jestli ti to tam ohřejí.

Když cvičíš večer a chceš se po tréninku najíst a zároveň se dobře vyspat, počítej i s tím, že když skončíš v devět, ještě tak v jedenáct se ti nebude chtít spát. Tvoje tělo pojede na plné obrátky a chvíli mu potrvá, než se zase zklidní. Každopádně platí totéž jako při tréninku ve čtyři odpoledne – chceme doplnit hlavně proteiny, což vyřešíme lehce stravitelným „proťákem“, který nám nezpůsobí noční můry.

Zellen müssen trinken!

Staré německé přísloví má pravdu: Buňky musí pít! Pitný režim je důležitý po celý den, protože jsme ze tří čtvrtin tvořeni vodou. Co se týče pití během tréninku, hraje roli víc faktorů. V zimních měsících se tolik nepotíme, a proto bude i náš příjem vody nižší než v létě. Na druhou stranu někteří sportovci vypijí v letních měsících i litr vody za trénink a vůbec to nemusí být násilím, protože hodně vypotí.

Na zabránění dehydrataci neexistují žádné konkrétní tabulky. Stačí si vzít s sebou láhev vody a po každé sérii se trochu napít. Není ale dobré napít se jen před tréninkem a pak až po něm.

Při běžných trénincích nám stačí čistá voda, ale pokud je trénink hodně vyčerpávající a vypotili jsme spoustu minerálů, můžeme si dát i iontový nápoj.

Dobrá rada nad zlato

Internet je plný kvalitních informací a ještě plnější pseudoodborníků, lovců lajků a scammerů. Rozeznat kvalitní informaci, natož v oblasti, jako je výživa a cvičení, je náročné. Jak se co nejrychleji zorientovat ve spleti informací a najít tu, která je relevantní?

Největší problém vidím v tom, že ne každé téma je popsané dostatečně do hloubky nebo z jiných úhlů pohledu.

Četl jsem článek o BCAA, aminokyselinách s rozvětveným řetězcem. Ty jsou esenciální, tedy tělo si je neumí vytvořit a musí je přijmout potravou. V článku tvrdili, že suplementace BCAA je zbytečná a nemá žádný benefit, protože člověk je dokáže v dostatečném množství přijmout z bílkovin.

V tom sice měli pravdu, ale zapomněli se na to podívat z pohledu, že pokud člověk nemá dostatečný denní příjem bílkovin, může mu to jen pomoct. Je dokázáno, že při suboptimálním příjmu bílkovin a suplementaci BCAA, hlavně leucinu, se proteosyntéza zvyšuje.

Nesmíme ale zapomínat, že ze samotných BCAA svaly nevybudujeme a potřebujeme k tomu všechny aminokyseliny.

Obecně se vyvaruj příliš zjednodušených faktů, bombastického tónu příspěvků a slova detox.

A na závěr jeden ověřený způsob, jak sabotovat své krvopotně odmakané hodiny

Neuprav si stravu a jez impulzivně. Konec legrace.

Pokud vynaložíš úsilí na cvičení a neupravíš si jídelníček, vyhazuješ peníze a čas do vzduchu. Stravou by se ale neměli zabývat jen ti, kdo cvičí, ale všichni. „Jsi to, co jíš“ platí i po staletích – všechno, co do sebe dáváme, se odrazí na našem vzhledu, výkonu a celkovém zdraví.

Všímám si ale, že lidé, kteří už chodí cvičit, mají základy zdravého stravování, automaticky si dávají pozor na to, co jedí, případně jim trenér řekne, jakým směrem se ubírat.

Je pravda, že ideálním zdrojem vitamínů a stopových prvků by bylo dostatečné množství ovoce a zeleniny, ale víme, jak to je v realitě. Vhodné doplňky stravy neuškodí a všechno ze zelinářství je perfektní bonus navíc.

Mezi tradiční suplementy patří vitamíny D (hlavně v zimních měsících) a K, vápník, omega-3 mastné kyseliny. Omega-3 snadno přijmeš i potravou – nejvíc jich je v rybím oleji či mletých lněných nebo chia semínkách.

Uvidíme se v posilovnách a v obchodech s potravinami!