Zvedáš radši činky, nebo ti stačí cvičit s vlastní váhou?

Existuje mnoho způsobů, jak trénovat. Mezi nejpopulárnější patří trénink s vlastní váhou a trénink se zátěží. Jaké mají výhody?

Jak začít

Nejdřív si udělej analýzu svého těla, svalů, šlach a kloubů. Je dobré vědět, kde máš omezení a nedostatky. S tím ti nejlíp pomůže trenér nebo fyzioterapeut. Pokud se nedokážeš bez bolesti sehnout pro spadlé klíče, bude chyba nejspíš ve flexibilitě a mobilitě. Přečti si víc o tom, proč je flexibilita a mobilita důležitá. Pokud nezvedneš tašku s nákupem, může ti chybět síla a svalová hmota. Zamysli se také nad svým cílem. Rýsuješ do plavek, nebo chceš být nejsilnější kámoš, kterému každý zavolá, když se stěhuje?

Trénink s vlastní váhou

U tohoto typu tréninku máš prostor na poznávání svého těla a vypilování techniky. Při tréninku se zaměřuješ na funkční pohyby, které zapojují víc svalových skupin najednou. K zajištění odporu vůči gravitaci využíváš vlastní váhu, čímž si zvyšuješ sílu, výkon, vytrvalost, rychlost, flexibilitu, koordinaci a rovnováhu. Při cvičení nepotřebuješ žádné nebo jen minimální vybavení a je ideální, když se nemůžeš dostat do fitka, ale chceš se hýbat. Je to všestranná a dostupná forma cvičení pro každého.

Mezi oblíbené cviky s vlastní váhou patří plank, dřepy, výpady, burpees, shyby a kliky.

Pevný střed těla je základem každého cviku. Pokud máš pocit, že na něm ještě musíš zamakat, zařaď do svého tréninkového plánu kompenzační cvičení s vlastní váhou, jako jsou třeba rotace s gymnastickým míčem, stabilizační a dechová cvičení, roztahování gumy nebo rolování pánve.

Silový trénink se zátěží

U tohoto tréninku si život trochu okořeníš přidáním extra odporu pomocí činek a závaží. Buduješ si tak sílu, anaerobní vytrvalost a objem kosterních svalů.

Při pohybu dochází k mikroskopickému poškození svalových vláken, což vede k syntéze svalových bílkovin. Svaly se opraví a svalová vlákna rostou rychleji, díky čemuž máš víc síly a vytrvalosti.

Když cvičíš se závažím, dlouhodobě spálíš víc kalorií. Efekt přetrvává i po tréninku, když třeba jen sedíš v práci. V nedávné studii vědci zjistili, že i když za hodinu kardia spálíš víc kalorií než za hodinu zvedání činek, po skončení kardia nemáš zvýšené spalování kalorií. Po weight liftingu tělo zůstává v okysličeném stavu a spaluje i během následujících hodin. Pokud ve fitku vidíš čím dál míň lidí na běžeckých pásech a čím dál víc před zrcadlem s činkou v ruce, teď už víš proč.

Výhody silového tréninku s váhami

• zpevnění těla,
• zlepšení hustoty kostí,
• stabilizace kloubů,
• zlepšení kardiovaskulárního zdraví,
• snížení rizika zranění

Mezi nejpopulárnější cviky se zátěží patří dřepy, mrtvý tah, bench press, hip thrust, ale i vzpírání.

Pokud máš správnou techniku, můžeš zvedat, tlačit nebo tahat i trojnásobek své váhy. To ale platí jen za předpokladu, že je tvoje technika tip-top. Větší váha činek má zároveň silnější fyzický i psychický vliv na tělo, takže si dopřej dostatečnou regeneraci a odpočinek.

Tvůj trénink, tvoje rozhodnutí

Tyto dva druhy cvičení můžeš samozřejmě i kombinovat. Naplánuj si to tak, aby tě trénink bavil. Marně ti bude někdo tlačit do hlavy, aby sis benchoval 50 kilo a snažil se vypotit i minulý týden, když to vydržíš 3 dny a na fitko se pak budeš z auta dívat jen s traumatem v očích. Nezapomeň, že i menší pokrok je pořád pokrok a cvičení je maraton, ne sprint. Proto nemusíš lámat železo, pokud tě víc baví cvičit s vlastní váhou. A platí to i naopak. Ať už si vybereš jakýkoli mix posilování, nezapomínej na dobrou techniku. Dbej na to, aby ses před každým tréninkem dobře rozcvičil, protáhl a zahřál. A samozřejmě taková ta klasika: nezapomínej na kvalitní spánek, dostatečný přísun správného jídla a kvalitní suplementy.

Pohybu zdar!