Prevence zranění ramene: Tipy a triky, které potřebuješ znát
Přijdeš do fitka, nerozcvičíš se a hned vyrazíš za činkami. Naložíš na osu... a najednou je po tréninku. Ozývá se rameno. Co se stalo?
Díky ramenům máš stabilitu v horní části těla. Skládají se ze svalů, šlach, vazů, kloubního pouzdra a burzy. Nejvíc je namáháš při cvičení rukou, zad a hrudníku – konkrétně při cvicích, jako jsou bradla a tlaky s činkami.
Rameno se dá přetížit, natáhnout nebo natrhnout
Pokud sis dal tvrdší trénink, je možné, že máš rameno jen přetížené. Tahle bolest by tě měla přejít do 3 až 5 dnů. I takovým nemilým způsobem si umí tvoje tělo říct o time-out. Poslechni ho, rameno zchlaď a celkově chilluj. Když bez tréninku nevydržíš, dej si nohy.
Natažení se projevuje svalovou slabostí, mravenčením, brněním a omezenou pohyblivostí. Při natažení rameno rychle zchlaď, postupem času sval prohřívej a zafixuj ho elastickým obinadlem. Pokud by tě bolest nepřešla, vyhledej fyzioterapeuta. O první pomoci při nataženém svalu se dozvíš v tomto článku.
Natržení poznáš okamžitě. Ramenem nedokážeš ani pohnout a bolest ti bude tlačit slzy do očí. Tady ti chlazení ani chlapské „rozcvičení“ nepomůžou. Nehraj si na hrdinu a zajdi k lékaři. Ten pomocí rentgenu a vyšetření určí míru poškození a navrhne vhodnou léčbu. Univerzálně ale platí, že odpočinek a regenerace budou v následujících týdnech tvoji nejlepší kámoši.
Jak se zranění vyhneš?
- Mobilita a flexibilita – Alfa a omega při trénování každé části těla. U ramene je klíčová hlavně mobilita kloubů. Díky dostatečné pohyblivosti a koordinaci kloubů si zaručíš stabilitu a správné držení těla. O tom, jak ti flexibilita a mobilita zpříjemní cvičení, se dozvíš víc tady >> link.
- Nejdřív vlastní váha, pak kila navíc – Pokud nezvládáš klasické kliky, bench press i jen s lehkou váhou bude problém. Vypiluj pohyb s vlastním tělem a zátěž přidávej postupně.
- Podsazená pánev, pevné břicho a rovná záda – Pokud nedáváš pozor na správnou techniku, zraníš se velmi snadno. Radši začni s menší váhou a soustřeď se na správnou formu. Při nižší zátěži rozdíl možná nepocítíš. Pokud ji ale budeš zvyšovat se špatnou technikou, budeš jednou nohou u doktora.
Se zraněným ramenem může být i natažení se pro toaleťák utrpením. Zanedbaná technika, slabá mobilita a nedostatečná regenerace mohou vést k dlouhodobým nepříjemnostem, a dokonce až ke „zmrzlému“ rameni. K němu se dopracuješ, když se tkáně kolem kloubu zanítí a celé rameno ztratí pohyblivost a ztuhne. I tady platí, že prevence je nejlepší léčba. Proto ani na zítřejším tréninku nezapomeň na strečink, přiměřenou zátěž a správnou techniku. Zraněním se vyhneš i díky pravidelným návštěvám maséra.
Pokud tě zajímá, jak správně cvičit vzpírání, aniž by sis ublížil, přečti si tento článek.
