Frekvence tréninků: Jak často cvičit jednotlivé svalové skupiny?

Máš odhodlání, koupenou permanentku i shaker s Voxberg proteinem.. A co teď? Které svaly trénovat a jak často? Rádi ti prozradíme, jak si sestavit plán svých tréninků.

Nízká frekvence

Když jsi začátečník, nízkofrekvenční trénink je pro tebe ideální. Umožňuje ti soustředit se na techniku a dýchání, aniž bys byl přetížený velkým počtem opakování nebo intenzitou.

Tento typ tréninku zahrnuje procvičení každé svalové skupiny jednou týdně. Jeden den si procvič horní část těla – hrudník, ramena, záda, biceps, triceps a břicho. Stačí 2 – 3 cviky na každou partii.

Další den se soustřeď na spodní část těla – přední a zadní stehna, zadek, lýtka. Mezi tréninky si kvůli důkladné regeneraci nech 48hodinový odstup. Tréninky si můžeš postupně přidávat a cvičit i 3 nebo 4krát týdně.

Užitečný tip: Preferuj tzv. compound movements, tedy cviky, při kterých zapojuješ více svalů najednou. Například při dřepu nemakají jen stehna, ale i tvoje břicho, hamstringy, zadek a lýtka. O tom, jak správně dělat dřepy, se dočteš na našem blogu.

Až budeš cviky ovládat bez problémů, nebudou se ti prohýbat záda, tělo udržíš pevné a budeš mít podsazenou pánev, můžeš je začít obměňovat.

Při nízké frekvenci neuvidíš velké rozdíly ze dne na den a svaly ti tak rychle růst nebudou. Na začátku tvé fitness cesty je ale důležité naučit se správnou techniku a nehrnout se bezhlavě vpřed. Špatné návyky se později odnaučují jen těžko.

Výhody nízkofrekvenčních tréninků

• dbáš na rovnováhu a techniku zvedání,
• snižuješ riziko zranění,
• věnuješ se kvalitě, a ne kvantitě.

Vysoká frekvence

Tento typ tréninku zahrnuje procvičení každé svalové skupiny několikrát týdně. To znamená, že když budeš například v pondělí trénovat ruce, dáš si je znovu ve čtvrtek a v neděli. Naplánování tréninků může být trochu náročnější, protože přitom skládáš takové kalendářové fitness puzzle.

Intenzitu tréninků i jejich zaměření si můžeš upravit podle svého cíle a výdrže. Nezapomínej na komplexní rozvoj celého těla, aby sis nevybudoval dysbalance a nepřetěžoval jednotlivé partie.

Při vysokofrekvenčních trénincích si:

• častějším opakováním cviků snižuješ svalovou horečku,
• vytváříš vyšší frekvenci syntézy svalových bílkovin,
• zaručíš vyšší objem zatížení, což vede k hypertrofii, tedy růstu svalových buněk.

Pondělí

Úterý

Středa

Čtvrtek

Pátek

Sobota

Neděle

Na udržení těžce vydřených svalů musíš plánovat nejen pravidelné cvičení, ale i regeneraci a dostatečný přísun bílkovin. Pokud ti nechutná každý den jíst 8 vajec k snídani a 2 kila kuřecích prsou k obědu, mrkni na naše Voxberg proteiny. O tom, proč je protein důležitý, se dočteš v tomto článku.

Pořádně sis zamakal a teď se nemůžeš hnout? Přečti si, co funguje na svalovou horečku po tréninku, nebo si dej kvalitní aminokyseliny BCAA, které mají nízký až nulový obsah cukru.