Jak správně cvičit mrtvý tah? Hlavně neprohýbej záda

Mrtvý tah je základní silový cvik, kterému sice říkáme tah, ale ve skutečnosti vyvíjíme tlak – cvik se provádí tlačením hamstringů a hýžďových svalů do země, čímž zvedáme zátěž. Je to velmi funkční a efektivní pohyb, protože v běžném životě často zvedáme břemeno ze země až do napřímení.

Ani si to neuvědomujeme a tyto pohyby děláme často špatně, například při přenášení pračky, skříně nebo jiných podobných břemen. Můžeme u toho mít ohnutá a nezpevněná záda, což může vést ke zranění.

Při tomto cviku zapojujeme všechny svalové skupiny, netaháme ho však přes spodní záda, protože bychom je mohli přetížit a ublížit si.

Jak správně cvičit mrtvý tah

• celá chodidla máme na zemi, zhruba na šířku pánve
• ruce máme z vnější strany nohou tak, aby se jich dotýkaly, ale nepřekážely; činku tak potáhneme nejkratší dráhou podél těla nahoru
• během celého mrtvého tahu jsou ruce natažené; při pokrčení rukou si můžeš zranit biceps nebo šlachy
• záda jsou v neutrální pozici a hlava je prodloužením páteře. V horní pozici se nezakláněj, protože hyperextenze může ublížit spodním zádům
• bránici tlačíme dolů, dýcháme do břicha, a tím zpevňujeme střed těla – záda netahají váhu, ale jsou pod tlakem a nikdy je nechceme ohnutá a nezpevněná
• při tlaku zapojujeme hamstringy a hýžďové svaly a celé tělo máme zpevněné; v horní pozici podsadíme pánev, ramena zůstávají usazená
• pohyb dolů (negativní fáze) zrcadlově kopíruje pohyb nahoru. Je dobré, když pohyb činky kontrolujeme až do položení na zem.
• nadechuj se v horní pozici nebo cestou dolů. Při tlaku nahoru zadržíme dech a vydechneme, když přecházíme do extenze – zhruba když procházíš nad koleny do napřímení

Jak se toho chopit

Neutrální úchop je těžší, ale lépe se na něm trénuje grip. Smíšený úchop, kdy máme jednu ruku směrem od sebe a druhou k sobě, nám pomůže lépe se „zaseknout“ do činky, a tak dokážeme zvednout těžší váhu. Abychom zamezili vzniku různých dysbalancí, je dobré tento úchop po sériích střídat.

Mrtvých tahů je celá řada druhů. Mezi jejich nejčastější obměny patří:

Rumunský mrtvý tah – nejdeme s činkou až úplně na zem, pánev zatlačíme více dozadu, zastavíme ve spodní pozici, kdy jsou hamstringy pod největším napětím, a zase jdeme nahoru.

Sumo mrtvý tah – nohy jsou široko a činku chytáme mezi nohama úzce. Tím, že stojíme široko, je dráha činky kratší a oproti běžné technice mrtvého tahu tu zapojujeme více kvadricepsy a hýžďové svaly.

Mrtvý tah s trap barem – je to technicky jednodušší varianta mrtvého tahu; zatěžujeme tu méně spodní záda, což je výhoda pro lidi, kteří mají problémy s páteří.

Nezapomínej ani na unilaterální cviky (na jednu část těla). Mrtvé tahy na jedné noze s jednoručkami nebo kettlebelly ti mohou pomoct mimo jiné vyrovnat dysbalance. Dobrou alternativou k mrtvým tahům jsou také good morningy a hip thrusty.

Mrtvý tah je skvělý cvik, který může a měl by dělat každý. Pokud z různých důvodů nemůžeš dělat kompletní cvik, řešením je rozdělit si ho na části, které zvládáš, nebo si například položit činku výš, a zkrátit tak dráhu pohybu, případně zvolit jinou, pro tebe nejvhodnější alternativu mrtvého tahu. Nezapomeň si dát po tréninku mrtvého tahu kvalitní výživové doplňky pro sportovce, BCAA na rychlejší regeneraci a výživu na klouby, aby tvoje kolena a ostatní klouby zůstaly 100procentní.

Čti také: Prozradíme ti, co funguje na svalovku po tréninku!