Jak správně dělat dřepy?

Dřepy jsou jedním z nejuniverzálnějších cviků, protože například při dřepech se zátěží nezapojujeme jen nohy, ale prakticky celé tělo. Může je dělat úplně každý, nepotřebujeme na ně žádné vybavení a můžeme si je přizpůsobit podle potřeb a dysbalancí. Jak na ně?

Jak dělat dřepy s vlastní váhou

• Postoj je na šířku ramen. Individuálně mezi šířkou boků a ramen.
• Špičky jsou vytočené mírně ven. Chodidla jsou celou dobu na zemi.
• Páteř je v neutrální (rovné) pozici.
• Pohyb začneme vysazením pánve (vytlačením mírně dozadu), následně zahájíme pohyb dolů, přičemž kolena tlačíme ven, do jedné linie s chodidly.
• Ve spodní pozici máme kyčle pod úrovní kolen. Hloubka dřepu závisí na mobilitě a flexibilitě konkrétního člověka. Nikdy ale nejdeme v dřepu do hloubky na úkor rovných zad.
• Pohyb nahoru provádíme tlakem hýždí a hamstringů do země a přecházíme do plného propnutí.
• Dýcháme do břicha, bránici tlačíme dolů, a tím zpevňujeme střed těla.
• Nadechujeme se v horní fázi, dech zadržíme a vydechujeme, když tlačíme a přecházíme do extenze.

Přední, zadní, se zátěží

Dřepovat můžeš i s jednoručkou nebo kettlebellem. Dobrou variací je goblet squat, který nám pomůže s mobilitou v pánvi a umožní lépe dřepovat s vertikálním trupem.

Co se týče dřepů s velkou činkou, rozdělujeme zadní a přední dřepy – správně, podle pozice činky. Při předních dřepech držíme váhu činky hlavně břichem a středem těla. Zadní dřepy útočí hlavně na hamstringy, hýždě a spodní záda. Pokud dřepuješ s větší váhou, nezapomeň ani na výživu pro klouby.

Zadní dřepy ještě dělíme na high bar dřepy a low bar dřepy. Při high baru máme činku položenou na vrchu ramen a říkáme jim také vzpěračské dřepy. Trup je vertikálnější a v dřepu se dostaneme o něco hlouběji.

Při low baru je činka o něco níž, pod rameny na lopatkách. Říkáme jim powerlifterské, a využiješ je tedy spíš v silovém trojboji. Tady víc zapojujeme hamstringy, hýždě a spodní záda.

Ve vzpírání ještě známe overhead squaty, ale to už je velmi náročný pohyb pro lidi, kteří mají problém s mobilitou, hlavně v ramenou.

Dřepy na jedné noze jsou také výbornou obměnou, například tu máme bulharské dřepy, které jsou skvělým unilaterálním cvikem a pomůžou nám s dysbalancemi.

Po dřepování nezapomeň na kvalitní protein a BCAA pro rychlejší regeneraci.

Nejčastější chyby při dřepech

Při každém opakování a každé sérii mysli na to, jak nedělat tohle:

• Kolena směřují dovnitř – dbej na to, aby směřovala tam, kam špičky, a nepouštěj se s váhou hned dolů. Dopřej si pár sekund kontrolovaného pohybu a neublížíš si.
• Ohnutá záda – pokud budeš správně dýchat do břicha, zajistíš si pevný střed těla a pomůžeš páteři udržet neutrální pozici. Nechceme ohýbat záda do flexe, ale ani do hyperextenze.
• Zvedání pat ze země – tlak směrem nahoru vychází z nohou a hýždí. A to bez pat na zemi nedáš. Nalož si menší zátěž a potrénuj techniku.

Čti také: Jak a co jíst a nepřibrat o Vánocích? Štědrý večer může být střídmý večer