Co je anabolické okno a co mi hrozí, když ho nestihnu využít?

Výraz „anabolické okno“ označuje půlhodinu až hodinu po tréninku, kdy jsou svaly nejcitlivější na růst. V této době jsou ve svalech aktivované signální proteiny, které odpovídají za jejich kontrakci. Svaly se tak připraví na syntézu nových bílkovin a mohou zase o kousek narůst.

Z tohoto důvodu se předpokládá, že bychom v tomto okně měli doplnit proteiny, resp. aminokyseliny, abychom zajistili optimální růst svalů.

Někteří lidé se bojí, že když toto okno nevyužijí, přicházejí o maximální možný progres. Je to opravdu tak?

Na rychlosti nezáleží

Je pravda, že konzumace bílkovin těsně po tréninku zvyšuje proteosyntézu ve svalech a jejich růst. Při porovnání celkového denního příjmu bílkovin s časovaným příjmem bílkovin po tréninku ale vědci nezjistili žádný rozdíl v celkové velikosti proteosyntézy.

To znamená, že celkový denní příjem bílkovin, a hlavně jejich rovnoměrný příjem během celého dne, je důležitější než to, kdy je sníš.

Růst svalů probíhá až 24 hodin po cvičení, takže nemusíš spěchat s jídlem a bát se, že vypadneš z anabolického okna a růst svalů bude stagnovat.

Důležité ale je, že proteosyntéza probíhá jen přibližně 2 – 3 hodiny po konzumaci bílkovinového jídla, proto je také důležitá rovnoměrná distribuce bílkovin během dne v jednotlivých jídlech.

V jiném výzkumu se zase zjistilo, že když si dáš 30 g bílkovin 3x denně (ráno, v poledne, večer), proteosyntéza je vyšší, než když si toto množství rozdělíš nerovnoměrně na 10 g ráno, 15 g v poledne a 65 g večer.

Pokud přijímáš proteiny hned po tréninku, zjistilo se, že nejlepší saturace proteosyntézy nastává při množství 0,25 – 0,4 g bílkovin na kg hmotnosti. Je jasné, že to závisí na celkové svalové hmotě člověka. Větší člověk bude potřebovat víc bílkovin na kilo váhy.

I když na tom v podstatě nezáleží, skoro každý, koho znám, se snaží přijmout proteiny co nejdřív po tréninku. Je to zvyk a skoro každý má po tréninku hlad. Ale nevadí, když to tak neuděláš a po zbytek dne je doplníš průběžně a rovnoměrně.

Kolik gramů bílkovin denně musím přijmout, když chci budovat svaly?

Optimální denní příjem bílkovin se udává 1,6 – 1,8 g/kg tělesné hmotnosti na den. Při příjmu 2 a více gramů bílkovin na kg denně se už aminokyseliny v organismu nevyužívají, ale oxidují. Vzniká amoniak, který se mění na močovinu a tělo ji vyloučí.

A jaké by mělo být rozložení základních živin ve stravě?

V průměru by měly 25 – 30 % energetického příjmu tvořit bílkoviny, 55 – 60 % sacharidy a 15 – 20 % tuky. Pokud ale potřebuješ zredukovat hmotnost, sacharidy a tuky je třeba držet na co nejnižší úrovni.

Proteinový prášek po cvičení? Voxberg

Poslední výzkumy ukázaly, že esenciální aminokyselina leucin pozitivně ovlivňuje proteosyntézu. Leucin je hlavní regulátor aktivace proteosyntézy, což znamená, že pomáhá nastartovat její proces. Proto do našeho WHEY100 proteinu přidáváme leucin tak, aby v jedné dávce bylo optimální množství 3 g leucinu. Máme ho až v sedmi příchutích.

Complex Protein ti zase zajistí rovnoměrné vstřebávání bílkovin, protože je kombinací hned tří různých „pomalých“ a „rychlých“ proteinů – syrovátkového, mléčného a vaječného. Jako jediný obsahuje laktózu.

Women’s Protein je zase obohacený o extrakt z Garcinie Cambogie, který obsahuje kyselinu hydroxycitronovou. Ta potlačuje ukládání tuku a snižuje příjem potravy, čímž pomáhá kontrolovat tělesnou hmotnost. K tomu zinek pro zdravé nehty, vlasy a pokožku a železo, kyselina listová a vitamin D na imunitu, únavu, červené krvinky a obnovu krve.

Water Shake je zajímavý tím, že i když je vyrobený ze syrovátkového proteinového izolátu, nemá typickou mléčnou chuť ani konzistenci. Je to svěží ovocný proteinový nápoj, ideální pro ty, kdo chtějí spíš uhasit žízeň než se zasytit mléčným koktejlem.

Vegan protein se skládá z izolátu hrachového proteinu a proteinového izolátu z bobu. Doplnili jsme ho komplexem vitaminů, především B12.

Všechny proteiny od VOXBERG jsou bezlepkové.

Čti také: Cvičit bez úpravy jídelníčku je jako udělat jeden krok dopředu a dva zpátky