Je cvičení do selhání dobrá tréninková strategie?

V informacích je síla a i díky nim mohou být tvoje tréninky lepší a efektivnější. Proto si na začátek řekneme krátkou teorii.

K růstu svalů, tedy svalové hypertrofii, přispívají 3 procesy: mechanické napětí, svalové poškození a metabolický stres.

• Mechanické napětí ve svalových vláknech vzniká, když postupně zvyšuješ zátěž, počty opakování nebo zkracuješ pauzy mezi sériemi. Tělo se zvýšené zátěži přizpůsobí.

• Svalové poškození nastává při nadhraničním zatížení během tréninku. Ve svalových vláknech vzniknou mikrotrhliny, které tělo opraví pomocí satelitních buněk. Taková svalová vlákna pak budou tlustší, než byla předtím.

• Metabolický stres je proces, při kterém se ve svalu kvůli nedostatku kyslíku a energie hromadí metabolity. Svalová vlákna při něm vytěžuješ na limit pomocí zvýšeného počtu opakování (16 a více).

Jedním ze způsobů, jak efektivně dosáhnout svalové hypertrofie, je cvičení do selhání. Je to populární technika, při které cvik děláš tak dlouho, dokud nejsi fyzicky schopný dokončit další opakování. Při tomto typu cvičení kombinuješ všechny tři faktory, které ovlivňují růst svalů.

Můžeš ho zařadit do svého tréninku bez ohledu na to, v jaké fázi své fitness cesty se nacházíš. Výrazně ho ale ocení hlavně ti, kteří cvičí už delší dobu a mají pocit, že stagnují.

3 kroky k efektivnímu tréninku

• Rozcvič se. Před tréninkem si vyhraď 10 minut na rozcvičku. Může to být lehké kardio, běh, poklus, jízda na kole nebo dynamický strečink na prokrvení svalů a zvýšení mobility.
• Začni postupně. Nemusíš si hned naložit 50 kg na dřepy. Zvol si váhu činek, která je pro tebe relativně těžká, ale pořád s ní zvládneš minimálně 8 – 10 opakování. Postupně zátěž zvyšuj, dokud nebudeš schopný udělat další opakování. Nezapomeň na správnou techniku a držení těla. I když je v pořádku posouvat své tělo za hranice komfortu, naslouchej mu a nauč se rozeznat nepohodlí od bolesti.
• Když dosáhneš „bodu selhání“, dej si pauzu. Tento čas využij na protažení partie, kterou cvičíš, a na odpočinek. Pauzy mezi sériemi by měly být dostatečně dlouhé na to, aby ses vydýchal a mohl pokračovat.

Vyzkoušel jsi Blood flow restriction?

K zajímavým výsledkům se můžeš dostat i pomocí metody Blood flow restriction (BFR). Jde o použití fitness škrtidla ve formě pásu. Před cvičením si ho umístíš nad svalovou partii, kterou jdeš trénovat – nejčastěji jsou to paže nebo nohy. V zaškrcené svalové partii se nahromadí krev a zároveň se v ní sníží množství kyslíku. Vznikne tak situace, která při běžném silovém tréninku nastane až na konci cvičené série. Je to taková zkratka k bodu selhání.

Díky takovému cvičení získáš výsledky s výrazně menší zátěží. BFR je efektivní, i když jsi po zranění, máš časté záněty šlach nebo zkrácené fascie (typ vazivové struktury, která chrání naše svaly, orgány, cévy a nervy).

Tento druh tréninku raději vynech, pokud máš vysoký krevní tlak, vyšší riziko žilní trombózy nebo ti bylo diagnostikováno jakékoli jiné srdečně-cévní onemocnění.

Proč bys měl cvičit do selhání?

• Roste ti síla i svaly – Posouváš se za zónu komfortu a stimuluješ větší svalovou aktivaci, čímž podporuješ růst síly i svalové hmoty.

• Buduješ si vytrvalost – A to nejen fyzickou, ale i mentální. Když si myslíš, že už dál nemůžeš, tvoje tělo tě pravděpodobně překvapí a dokáže ti opak. Vždy ale cvič jen do té doby, dokud dokážeš zachovat správnou techniku a formu. Pokud už meleš z posledního a nezvládáš pořádně držet tělo, cvik ukonči.

• Tvoje tréninky budou opravdu efektivní – Začleněním tréninku do selhání dokážeš maximalizovat čas strávený ve fitku. Vyvoláš větší fyziologickou odezvu a dosáhneš pěkných výsledků i při kratších trénincích.

Správná forma a technika by vždy měly mít přednost před počtem opakování. Pokud si nejsi jistý formou nebo vhodnou zátěží, obrať se na osobního trenéra, který tě celým procesem provede. Po tréninku nezapomínej na regeneraci, se kterou ti pomůžou například i aminokyseliny BCAA nebo EAA od Voxbergu.

Chceš se vyrýsovat do plavek a zapomínáš na dostatečný příjem bílkovin? Přečti si, proč jsou bílkoviny nezbytné pro růst svalové hmoty.