Co je kalorický deficit a jak mi pomůže zhubnout?

Naše tělo potřebuje energii nejen na cvičení, ale i na každodenní práci, regeneraci či průběh a udržení fyziologických funkcí a metabolických procesů.

Energii získáváme konzumací jídla a pitím nápojů s odlišnou energetickou hodnotou, kterou měříme v kilokaloriích (kcal) nebo kilojoulech (kJ).

Energeticky nejbohatší jsou tuky; 1 g tuku dodá tělu 37 kJ energie. Zatímco 1 g bílkovin a 1 g sacharidů zajistí shodně kolem 17 kJ, vláknina je energeticky nejchudší a její gram má jen 8 kJ energie.

Pro správné fungování našeho organismu je nezbytná rovnováha mezi příjmem a výdejem energie. Množství energie přijaté jídlem má být stejné jako to, které vydáme pohybem, cvičením nebo jinou fyzickou prací.

Pokud přijmeme více energie, než spotřebujeme, vzniká nadbytek energetického příjmu. Při nadbytečném příjmu bílkovin však nedochází k vytváření tukových zásob, ale k oxidaci nevyužitých aminokyselin a jejich vylučování močí ve formě močoviny.

Čti také: Cvičit bez úpravy jídelníčku je jako udělat jeden krok vpřed a dva vzad

Pokud to však přeženeme s tuky či sacharidy (cukry), nadbytečná energie se nám v těle uloží ve formě tukových zásob. Z toho později pramení různé negativní dopady na zdraví v podobě civilizačních onemocnění.

Jak to funguje

Naopak, při nedostatečném příjmu energie nastává energetický či kalorický deficit. V tomto případě naše tělo hledá způsob, jak chybějící energii nahradit, a využívá při tom vlastní tělesné zásoby.

Nejdřív spaluje cukry, resp. sacharidy, protože ty jsou okamžitým zdrojem energie. V organismu jich však není mnoho, protože se tam nacházejí jen ve formě glykogenu. Následně se spalují tuky a bílkoviny, čímž dochází ke snižování tělesné hmotnosti. Ale pozor, protože při kalorickém deficitu může docházet i k odbourávání svalové hmoty.

Proto je nutné mít během kalorického deficitu zajištěný dostatečný příjem bílkovin. Je prokázáno, že při pomalejším hubnutí (když kalorický deficit není příliš vysoký) lépe ochráníme objem svalové hmoty. Při vysokém příjmu bílkovin během kalorického deficitu také dochází k vyšším svalovým přírůstkům a vyššímu úbytku tělesného tuku.

To je způsobeno vysokým termickým efektem bílkovin, který určuje, kolik energie se spotřebuje při jejich trávení. U bílkovin je to 20 – 30 % energie, sacharidy spotřebují 15 % a u tuků jsou to jen 2 – 3 %.

Shrnuto: Tuky ti dávají poměrově nejvíc energie, ale na jejich strávení nevynaložíš ani zdaleka tolik energie jako například u bílkovin.

Důležitá jsou čísla

Téměř všechny diety jsou založené na kalorickém deficitu. Pokud chceš hubnout touto formou, je dobré, aby byl tvůj kalorický deficit maximálně 30 % z tvé energetické potřeby. Například pokud máš energetický metabolismus 1 500 kcal, musíš i nadále přijmout minimálně 1 050 kcal.

Dej si pozor na dostatek bílkovin, cca 1,6 – 1,8 g/kg tělesné hmotnosti. Ale například International Society of Sports Nutrition uvádí doporučený příjem při kalorickém deficitu až 2,3 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti.

Nejjednodušší způsob, jak snížit energetickou hodnotu jídelníčku, je výrazně omezit tuky (Low Fat Diet), protože ty mají nejvyšší energetickou hodnotu. To potvrdily i experimenty zaměřené na manipulaci živin v jídelníčku, kdy energeticky bohatá strava s vysokým obsahem tuků vedla k vyšším přírůstkům a naopak.

S energetickou hodnotou můžeš manipulovat i snížením obsahu sacharidů (Low Carbohydrate Diet), kdy sacharidy tvoří méně než 40 % energetického příjmu z jídla. Při Very Low Carb Diet tvoří sacharidy jen 10 % energetického příjmu.

Ve všech těchto případech snižujeme energetickou hodnotu jídla a zvyšuje se termický efekt jídla.

I při kalorickém deficitu dbej na rovnoměrné zastoupení živin (bílkoviny, sacharidy, tuky a hlavně vláknina). Při dobře vybalancovaném jídelníčku obsahuje i energeticky „chudá“ strava všechno, co potřebuješ.

Nezapomeň ani na příjem mikroživin, jako jsou vitaminy, minerální látky a omega-3 mastné kyseliny. Posledně jmenované do těla jednoduše dostaneš, když si dáš lžičku rybího tuku, mletého lněného semínka nebo chia semínek.

Pozor na extrémy

Když z kalorického deficitu přejdeme zpět na jídelníček, ve kterém budeme konzumovat energeticky bohatou stravu, znovu se dostaneme do kalorického nadbytku, budeme na váze přibírat a nastane ten známý obávaný efekt pojmenovaný podle dětské hračky.

Při velkém kalorickém deficitu a vysokoproteinové dietě se nedá fungovat dlouhodobě. Pokud po 8 – 12 týdnech uvidíš výsledky, můžeš pomalu zvyšovat příjem kalorií, ale dej si záležet na správném poměru bílkovin a nepřestávej chodit na tréninky.

Určitě spoj kalorický deficit i s tréninkem, protože při něm vydáš další množství energie, které ti umožní rychleji spalovat tuky. Kromě toho má cvičení mnoho dalších pozitivních účinků na organismus. Nikdy ale při cvičení nezapomínej na kvalitní výživové doplňky a kloubní výživu!

Čti také: Jak cvičení odbourává stres

Při příliš silném kalorickém deficitu, nízkém příjmu bílkovin a nedostatečné fyzické aktivitě nastává tzv. adaptivní termogeneze, kdy tělo snižuje výdej energie a zpomaluje svůj metabolismus, což způsobí zpomalení až zastavení hubnutí. Je to přirozený evoluční obranný mechanismus, aby tělo zvládlo přežít období nedostatku jídla.

Výzkumy však ukázaly, že i při silném kalorickém deficitu, ale dostatečném příjmu bílkovin a silovém tréninku adaptivní termogeneze a ztráta svalové hmoty nenastaly.

Jaký je optimální poměr bílkovin, sacharidů a tuků při kalorickém deficitu? Při kalorickém deficitu by většinu energie měly tvořit bílkoviny (cca 40 – 50 %) a tuky se sacharidy by měly být v takovém množství a poměru, abychom dosáhli požadovaného snížení energetické hodnoty jídla.

Jednoduše přidej bílkoviny a uber z tuků a sacharidů.

Kalorické tabulky?

Pokud ti trenér či výživový poradce sestavuje jídelníček, je nesmysl, aby ti řekl: „Dej si ráno 50 g vloček, zapij to proteinem, na svačinu si dej jablko, na oběd lososa s rýží, na odpolední svačinu banán s jablkem a proteinem a na večeři chleba s mozzarellou.“ A když se ho následně zeptáš, kolik nutrientů a kJ takto přijmeš, a on ti řekne, že neví, od takového člověka utíkej.

Kvalitní výživový poradce určitě pracuje s kalorickými tabulkami nebo jinými podobnými programy a nejprve podrobně zjistí tvůj bazální metabolismus, bude se řídit podle čísel a nebude střílet jídla jen tak od boku.