Motivace cvičit – Jak nám s ní může pomoct náš mozek

Pravidelné cvičení není o „silné vůli“ a „překonávání se“. Stačí ti diář a vědět, jak funguje tvůj mozek.

„Fakt už začnu od nového roku/od prvního/na slunovrat/po narozeninách/až se na noční oblohu zase vrátí Jupiter.“ Ale jistě. Jen je z nějakého důvodu pořád dnes a právě dnes se ti hrozně nechce.

Nenecháme tě v tom samotného a prozradíme ti, co se děje v tvém těle, když se nedokážeš donutit ke cvičení, jak to zvládnout a hlavně – jak vytrvat.

Perfektní moment na začátek neexistuje

Vrátíš se z dovolené a je ten den, kdy máš jít podvečer do gymu. Jenže první pondělí v práci bylo takové, že bylo potřeba zůstat déle, a najednou je po cvičení. A možná se ti ani moc cvičit nechtělo a to zdržení ti přišlo vhod. Domů přijdeš za tmy a dopřeješ si ne zrovna nutričně hodnotné jídlo, protože dnešek se ještě nepočítá, když se necvičilo.

Právě z této spirály se chceme dostat.

Čekání na ideální moment v našich hlavách vytváří iluzi, že opravdu něco děláme. Že „už na tom pracujeme“, přičemž nám ve skutečnosti pracují jen ústa a hlasivky. A navíc, řekněme si pravdu, kdy v našich životech nastal ideální moment na cokoliv? No vidíš.

Zařazení cvičení do našeho režimu nemůže být podmíněné vnější událostí nebo datem v kalendáři. Právě naopak. Zařaď nástup do gymu právě tehdy, když máš nabitý program. Když si najdeš místo teď, v klidnějších časech opravdu nebudeš mít výmluvu.

Jak se tedy „donutit“ ke cvičení?

Všímáš si, že jsme výše použili slovo režim? Náš mozek je velmi tvárný, má rád vzorce a snadno si zvyká na opakované jevy. Když ho budeme přes den náhodně krmit levným dopaminem přes appky v telefonu, kofein, alkohol nebo nikotin, bude po nás tyto zdroje pořád dokola vyžadovat.

U vrcholových sportovců všichni oslavují jejich špičkové výsledky, ale příliš málo se mluví o konzistenci. Oni nejsou konzistentní, protože jsou výjimeční. Jsou výjimeční, protože jsou konzistentní. Jedině pravidelnou aktivitou dáme mozku vědět, že tohle bude odteď věc, která pro nás bude přirozená a musí se podle toho přeprogramovat.

Výzkumy ukazují, že když začneme cvičit ve stejnou denní dobu 3 – 4x týdně, vytvoří se nám takzvaný anticipační okruh. To znamená, že si mozek postupně zvykne, že ráno v sedm jdeme zvedat železo a i když možná nejsi ranní ptáče, pár minut před tréninkem začneš pociťovat nával dopaminu. Ten se totiž začíná vylučovat ještě předtím, než má dojít k jeho doplnění. Podobně, jako když víš, že ti za pár minut přinesou na stůl tvoje oblíbené jídlo.

Využijme to tedy ve svůj prospěch.

Základem je vybudovat si návyk, díky kterému ulevíme mozku od neustálého rozhodování, jestli vůbec jít cvičit. Stejně jako při řízení nepřemýšlíš nad každým sešlápnutím spojky a zařazením rychlosti, časem přestaneš přemýšlet, jestli vůbec půjdeš na trénink. Prostě jdeš, protože to máš napsané v kalendáři a vlastně se na to už i docela těšíš. A i když se netěšíš, tak jdeš, protože víš, že v šatně se ti najednou začne chtít.

Důležité je se na to dobře vyspat

A necvičit před spaním. „Půjdu večer do gymu, zničím se a pěkně mě to vypne,“ řekl každý, ale do jedné, do dvou neusnul nikdo. Vzhledem k tvému cirkadiánnímu rytmu (vnitřní hodiny, podle kterých jede celé tvoje tělo) je ideální odcvičit si trénink do tří hodin od probuzení. Tehdy má tvoje tělo nejvíc energie a hlavně, když zůstaneš v práci déle, znamená to, že o trénink nepřijdeš, protože ho už dávno máš za sebou.

Pokud cvičíš ráno, přizpůsob tomu už večer předtím. Jít do postele před půlnocí je to nejlepší, co můžeš svému tělu večer udělat. V první polovině noci převládá ve spánkových cyklech hluboký spánek, který potřebuješ na pořádnou regeneraci. Když budeš ponocovat, zbytečně si znechutíš trénink, který tě čeká už za pár hodin.

Tréninkový plán:

• Nehledej „správný čas“ začít, ale udělej si z tréninku pravidelnou nepřeložitelnou položku v diáři.
• Když trénink vynecháš, nepanikař, že jsi neschopný člověk, ani neskákej do přežíracího módu „dyť můžu“. Prostě nevynechej příští trénink, za ten zmeškaný se trestat nemusíš.
• Načasuj si tréninky na ráno, ještě před prací – máš o výmluvu míň a není nic lepšího než pohled na rozespalé kolegy srkající kávu, když ty už máš odcvičeno.
• Nemusíš hned trénovat dvoufázově na triatlon. Pokud stíháš byť jen dva tréninky týdně, je to vždycky o dva víc, než kdyby ses na to… víš co. A jak se říká v naší komunitě: přidat můžeš vždycky.
• Začni DNES. Dočti článek, sedni si na půl hodiny bez internetu s perem a papírem a přijď na to, kdy si můžeš chodit zacvičit. A pak jdi, a pak jdi zase, a opakuj.
• Dopřej si kvalitní spánek s večerkou před půlnocí. Hodinu před spaním nekoukej do telefonu. Nejez dvě až tři hodiny před spaním. Vždyť to už dávno víš.
• Všechno je o malých návycích, které v dlouhodobém měřítku vždycky přinesou kvalitní výsledky.