Bicepsy, tricepsy, třeste se: Nejlepší cviky na ruce

Chtěl bys letos v létě na pláži zaujmout i svalnatýma rukama? Pak tě arm day nemine. Jak si postavit trénink a které cviky ti přinesou největší výsledky?

Rozcvič se

V tvém tréninkovém plánu by neměla chybět rozcvička. Bez ní riskuješ, že místo svalů získáš jen natržený sval. Díky rozcvičce si svaly prokrvíš a tělo připravíš na pořádnou dřinu.

Nejlepší je dynamický strečink nebo aktivní rozcvička jako například veslování, rotace ramen a rozcvička s expandérem nebo dřevěnou tyčí. Pokud na delší strečink nemáš čas, dej si aspoň zahřívací kolo. Stačí ti menší zátěž a víc opakování. Tak se efektivně připravíš na pracovní série.

Jdeme na to

Při cvičení rukou trénujeme biceps, triceps a předloktí. Cviky si vyber tak, abys ideálně procvičil všechny tyto části. Biceps, jak už název napovídá, je dvojhlavý sval – skládá se z dlouhé a krátké hlavy. Při bicepsových cvicích zapojuješ i pažní sval, který odděluje biceps od tricepsu, a předloktí. A proč se mu věnovat? Kromě estetického vzhledu ti zpevněné svaly a šlachy pomůžou i při shybech nebo jiných přítahových cvicích. A samozřejmě i při šejkování proteinu od Voxbergu.

Někomu víc vyhovuje práce s vlastní vahou, někdo si raději zvolí stroj nebo činky. Obě možnosti ti přinesou výsledky. Vyber si tu, která ti víc sedí.

Bicepsové cviky

Jedním z nejefektivnějších cviků je biceps curl, který má několik variant. Mezi ty nejoblíbenější patří:

• Bicepsový zdvih s EZ osou – EZ osu uchopíš podhmatem oběma rukama, lokty držíš u těla a váhu zvedáš k ramenům jen silou bicepsu.
• Bicepsový zdvih vsedě na nakloněné lavici – Tady jsou základem stabilizovaná záda. Ruce držíš u těla a soustředíš se na zvedání zátěže bicepsem, ne trapézy ani rameny.

Pokud je v tvém gymu kladka, můžeš vyzkoušet i tyto cviky:

• Bicepsový přítah na protisměrných kladkách – Mezi protisměrné kladky se postavíš bokem a podhmatem chytíš z každé strany tzv. D-adaptér, který je na horní straně kladky. Ruce máš natažené a přitahuješ je k hlavě.
• Bicepsový zdvih na spodní kladce – U tohoto cviku si kladku nastav do nejnižší polohy. Cvičit budeš s lanem. Postav se čelem ke stroji, lano chyť podhmatem a silou bicepsu ho zvedni k ramenům.

Každý pohyb by měl být pomalý a promyšlený. Nejde o to odcvičit cvik co nejrychleji, ale provést ho správně.

Tricepsové cviky

Triceps má tři hlavy a nachází se na zadní straně paže. Při tricepsových cvicích si procvičuješ vnější, vnitřní a dlouhou hlavu tricepsu, pažní sval a předloktí.

Pokud jsi u kladky a bicepsy máš pořádně odmakané, můžeš tam rovnou zůstat a procvičit si tricepsy.

• Stahování horní kladky s lanem – Kladku si přesuneš do horní polohy. Lano chytíš za oba konce v mírném předklonu a pokrčíš ruce do úhlu 90 stupňů. Kladku stáhneš do natažení rukou a ve spodní fázi ruce roztáhneš od sebe, abys přidal extra tlak.
• Tricepsové dipy na bradlech – Pokud jsi začátečník, cvič je na lavici, pokročilejší si můžou zvolit bradla. Na bradlech se uchopíš dlaněmi směrem dovnitř s nataženýma rukama. Pomalu klesáš, dokud lokty nesvírají pravý úhel, a vytlačíš se zpátky nahoru. Při těchto klicích posiluješ celou horní část těla, ale pokud se chceš zaměřit na tricepsy, drž tělo vzpřímené a lokty blízko u těla.
• Bench press s úzkým úchopem – Na rovné lavici chytíš osu nadhmatem blíž, než bys ji chytil při klasickém bench pressu, tedy úžeji, než je šířka ramen. Zápěstí a lokty jsou v rovině přímo pod osou. Zátěž vytlačuješ silou prsních svalů a rukou.
• Tricepsové tlaky na lavici s EZ osou – Záda si opři o lavici nastavenou přibližně do úhlu 80 stupňů. EZ osu drž nadhmatem, zvedni ji nad hlavu a pomalým kontrolovaným pohybem ji spouštěj za hlavu.

Univerzálním tipem při tréninku je začít tím, co je pro tebe nejtěžší. Využij toho, že máš na začátku hodně síly, nejsi vyčerpaný a víš, že sval cviky zvládne.

Zranění

Čím větší zátěž zvedáš, tím větší je pravděpodobnost, že se ti něco stane. Nejčastější zranění při cvičení rukou jsou natažení nebo natržení svalu, zánět šlach, poranění ramene či lokte. Proto nikdy nezapomínej na strečink, zahřátí svalů a správnou techniku. Zraněním můžeš předejít i zlepšením své flexibility a mobility. Přečti si o tom víc.

Velký pozor by si při tréninku rukou měli dávat i lidé s hypermobilními klouby. Zejména v koncových polohách a v extenzi při spouštění závaží dolů.

Jak nestagnovat

Tělo reaguje na podněty, které mu při tréninku vytvoříš. Viditelné výsledky na rukou uvidíš, pokud tyto partie budeš cvičit minimálně dvakrát týdně. Nestačí ale jen lámat železo. Fitness je životní styl, jehož efekt nezávisí jen na tréninku. Nezapomínej na správnou regeneraci, dostatek spánku a kvalitní, dobře vyvážený jídelníček. Cíl mít zdravé a pěkné tělo je maraton, ne sprint.

Pokud tohle všechno děláš, ale výsledky pořád nevidíš, zvaž zvýšení objemu tréninku. Ten je daný počtem opakování a zátěží, kterou zvedáš. Sval se totiž na zátěž velmi rychle adaptuje. Pokud cviky neobměňuješ a postupně nepřidáváš váhu, nemůžeš čekat, že se budeš zlepšovat nebo růst. Přibližně každé 4 týdny si proto obměňuj váhy, počet opakování i délku pauzy. Pokud cvičíš už nějaký ten pátek a změny pořád nevidíš, přečti si tento článek.

Pokud pracuješ na tom, aby byly tvoje tréninky efektivnější, přečti si také, jak správně cvičit mrtvý tah nebo co zabírá na svalovku.