Ideální chest day: Nejlepší cviky na prsa

Hrudník se skládá z velkého a malého prsního svalu, předního pilovitého svalu a mezižeberních svalů. Při cvičení však zapojuješ hlavně velký prsní sval (pectoralis major), který tvoří největší část hrudníku. Dělí se na tři části – horní, střední a spodní. Abys je měl rovnoměrně vypracované, měl by ses věnovat každé z nich. Nezáleží jen na tom, jak vypadají, ale i na tom, jakou mají sílu. Bez nich bys totiž nezvedl ruce ani neudržel ramena.

Začít cvičit bez strečinku a zahřátí je jako sednout si za volant bez pásu. Jde to, ale je to nebezpečné. Proto ho nevynechávej. Rotace ramen s dřevěnou tyčí nebo expandérem zabrání vzniku svalového napětí a zlepšíš si rozsah pohybu.

Nejdůležitější cvik na prsa, který by měl být v tvém fitness repertoáru, je bench press. Cvičit ho můžeš na polohovatelné lavici s osou nebo na klasické lavici s jednoručkami. Tento cvik možná častěji vidíš dělat muže, ale je skvělý i pro ženy. Dámy, směle se do něj pusťte, a chlapi, vy se nebojte hip thrustů. Přečti si o tom, jak je správně cvičit a neublížit si.

Jak správně benchovat?

Pokud máš ve fitku polohovatelnou lavici, můžeš se tímto cvikem zaměřit na všechny tři části prsního svalu. Je ale velmi důležité mít správnou techniku. Jen díky ní uvidíš výsledky a při tréninku se nezraníš.

• Stabilizuj se celou plochou zad. Existuje i varianta, při které máš prohnutá „mostíková“ záda, tu ale využívají spíš kulturisté a profesionálové. Pokud jsi začátečník, je lepší mít při cvičení záda stabilizovaná.
• Ramena a lopatky stáhni k sobě a do lavice. Tak se nebudeš hrbit a vytlačovat zátěž rameny.
• Hrudník vysuň ven a roztáhni ho do maximálního rozpětí.
• Úchop bys měl mít širší, než je šířka tvých ramen. Čím blíž máš ruce u sebe, tím víc cvičíš triceps. Širší úchop ti zajistí, že zasáhneš prsní sval.
• Když spustíš zátěž na střed hrudníku, lokty by měly svírat úhel 90 stupňů.
• Nezapomeň se před provedením cviku nadechnout. Během zvedání zátěže nedýchej, mohlo by ti to narušit dokonalou formu.

Cviky na horní část

• Bench press na šikmé lavici nakloněné nahoru zhruba v úhlu 80 stupňů. Do rukou si můžeš vzít jednoručky nebo osu a postupuj podle výše uvedeného návodu.
• Předpažování na kladce. Postav se doprostřed kladkového stroje. Podhmatem uchop držadla spodních kladek, tělo drž pevně s lehce pokrčenými lokty. Ruce předpaž pomocí kontrakce prsních svalů.

Cviky na střední část

• Bench press na rovné lavici. Soustřeď se na správné držení ramen, lopatek a hrudníku.
• Rozpažování s jednoručkami. Lehni si na lavici, ruce předpaž, dlaně otoč směrem k sobě a lokty měj mírně pokrčené. Zátěž pomalu spouštěj, dokud neucítíš mírné napětí v prsních svalech.

Cviky na spodní část

• Bench press na šikmé lavici s negativním sklonem 40 stupňů. Osu uchop nadhmatem a cvič jako při klasickém bench pressu.
• Rozpažování na kladce. Postav se doprostřed kladkového stroje, držadla horních kladek uchop nadhmatem. Jednu nohu dej trochu dopředu a obě kolena měj lehce pokrčená. S mírně předkloněným trupem stáhni držadla shora dolů k sobě.

Nestagnuj, obměňuj

Změnou zátěže, zvýšením počtu opakování, zkrácením pauz a kombinací cviků nutíš tělo pracovat a posouváš ho dál. Pokud máš přesto pocit, že stojíš na místě, zkus obměnit svůj trénink.

Jedním z efektivních způsobů, jak toho dosáhnout, je střídat silový a objemový trénink. Jeden týden cvič s těžší zátěží, nižším počtem opakování a delšími pauzami. Druhý týden se zaměř na lehčí zátěž, ale dělej víc opakování a kratší pauzy.

Všechno chce čas a namakaný hrudník není výjimkou. Svaly ti nenarostou přes noc. Nezapomínej na příjem kvalitních potravin s bílkovinami, vitamíny a minerály. Dopřej svému tělu dostatek odpočinku a aminokyseliny, aby se mohlo regenerovat.

Ve dnech, kdy bude tvůj hrudník odpočívat, můžeš cvičit břicho. Přečti si, jak na to, na našem blogu.