První pomoc při natažení svalu a jak mu předcházet

"Au-au-au-auuu!”

Křeč je nejčastějším nepříjemným společníkem tréninku a způsobuje ji hlavně nedostatek vody, hořčíku, vápníku a vitaminu D. Může přijít při cvičení, ale i při jakémkoli rychlém pohybu.

Naštěstí se z ní umíme rychle dostat – stačí sval pomalu natáhnout v protipohybu k tomu, ve kterém křeč nastala. Náš marketingový manažer a silový a kondiční trenér Jozef Porubský dodává:

Mnoho lidí už křeč zažilo. Ti zkušenější dokážou vycítit moment těsně před křečí, sval rychle uvolnit a křeči předejít. Ve většině případů ale přijde náhle. V těchto chvílích nepanikařte, klidně dýchejte a snažte se o pomalý protipohyb – natažení svalu. Doplňte také vodu a minerály, jinak se křeče mohou brzy vrátit.”

Natažený sval

Sval se většinou natáhne při zvýšené zátěži a příčinou bývá slabé rozcvičení a zahřátí svalů nebo i slabá celková flexibilita. V tu chvíli bychom měli se zátěží přestat a sval uvolnit, zchladit a nedělat žádné další prudké pohyby. Zatímco hned po zranění chceme sval zchladit, později ho chceme raději zahřívat a fixovat elastickým obvazem.

S nataženým svalem dokážeme dál běžně fungovat. Návrat k tréninkům se zapojením dané partie by měl počkat přibližně jeden až tři týdny po zranění, podle závažnosti. Opětovné zatěžování by mělo přijít postupně, rozhodně necvičte hned na plný plyn jako před zraněním.

Natržený a přetržený sval

V hraničních případech může dojít i k natržení svalových vláken. Opět platí to, co při natažení – akutně chlad, později zahřívání a fixace. Při natržení rozhodně vyhledejte lékaře, který zjistí přesný rozsah a závažnost zranění a nastaví optimální způsob a délku léčby.

I když se nám z internetových videí může zdát, že svaly se natahují nebo trhají většinou při silových sportech, není to jen těžká váha, co způsobuje natržení. Sval si můžete zranit i při sportovní aktivitě s vlastní váhou, například při gymnastice nebo běhu (hlavně při sprintech na kratší vzdálenost).

Stejně tak si můžete sval natáhnout nebo dokonce natrhnout při jiných běžných činnostech, například když přenášíte těžší předmět nebo když musíte udělat náhlý pohyb, na který nejste připraveni.

“Zranění svalu a jeho rozsah závisí na mnoha faktorech. Velkou roli tu samozřejmě hraje vysoká zátěž, ale mnoho zranění se stane kvůli slabší technice, špatné flexibilitě svalů, nebo je člověk ztuhlý, nezahřátý a zanedbal předtréninkovou rozcvičku,” vysvětluje Jozef.

Prevence

Pokud si udržíme co nejlepší mobilitu (pohyblivost v kloubech) a flexibilitu (pohyblivost ve svalech), pravděpodobnost svalového zranění výrazně snížíme. Proto je potřeba se před tréninkem co nejlépe rozcvičit a zahřát podle cviků, které se chystáme dělat.

V rámci dlouhodobé prevence se soustřeďte na zvyšování flexibility v těch svalových partiích, které máte slabší a systematicky je posilujte. Lepší flexibilita ve spojení s dobrou technikou zvětší rozsah pohybu a eliminuje zranění.

“Co se týče strečinku po tréninku, ten už neodbudeme pár minutami, ale měli bychom si na něm dát opravdu záležet. Samotný strečink může být samostatnou tréninkovou jednotkou v rámci týdne, hlavně pro lidi s nižší mobilitou a flexibilitou. Výborným nástrojem je i jóga,” dodává Jozef.

Checklist prevence zranění:

✔ Dostatek vody, vitaminů a minerálů ✔ Kvalitní rozcvička a zahřátí svalů ✔ Dobře provedená technika ✔ Strečink či jóga jako součást tréninkového plánu