Proměň novoroční předsevzetí v celoroční návyky díky vědě
Chceš proměnit novoroční předsevzetí, třeba začít cvičit, v celoroční návyk? Máme pro tebe pár rad, jak si naplánovat den a udělat z toho zvyk.
Tentokrát to ale tak být nemusí.
Stejně jako ty, ani my nemáme čas na prázdné motivační řeči.
Všechna doporučení v tomto článku stojí na tvrdých datech naší matičky vědy.
Ale ještě než začneš, pamatuj:
- Jsou to TVOJE cíle, ne očekávání mámy, přítelkyně nebo společnosti. Nikdy se nesnaž změnit kvůli někomu jinému než sobě.
- Tvoje cíle musí být SMART – specific, measurable, achievable, relevant, time-bound – níže vysvětlíme.
Smart znamená anglicky chytrý a chytré budou tvoje cíle tehdy, když budou:
Specifické - Vyhni se neurčitým tezím typu: „Chci být zdravější“ nebo „Chci zhubnout.“ Dbej na to, aby byl tvůj cíl jednoznačný a konkrétní. Pokud chceš začít cvičit, napiš si kdy a kde.
Měřitelné - Stanov si cíl, jehož plnění dokážeš průběžně sledovat, a pokrok si směle zapisuj. Nejdřív se ti bude zdát, že se nikam neposouváš, ale s odstupem času uvidíš, že to stálo za to.
Realistické - „Začnu cvičit, přestanu kouřit, omezím sladké a zruším si předplatné Netflixu.“ Nejraději by ses zbavil všech zlozvyků najednou, to je ale nereálné. Určuj si priority a nezačínej příliš mnoho nových návyků naráz.
Relevantní - Nezačínej hubnout jen proto, že ti to někdo řekl. Je jen na tobě, co si určíš jako momentální prioritu. Pomůže ti, když si na papír sepíšeš důvody, proč si chceš nový návyk osvojit.
Časově ohraničené - Stanov si termín, kdy mají být splněné dílčí cíle a kdy ten velký. Cíl bez deadlinu není cíl, ale zbožné přání.
Energie, klid a spánek
Možná znáš techniku Eat the Frog, podle které bychom měli největší a nejtěžší úkol dne udělat jako první. Je to proto, že tehdy máme nejvíc kreativní energie díky nárůstu adrenalinu, kortizolu a dopaminu.
Hladina hormonů v našem těle během dne pravidelně kolísá a podle těchto výkyvů rozdělil známý americký neurovědec Andrew Huberman den do tří fází:
0 – 8 hodin po probuzení
Pokud vstáváš kolem sedmé, tvoje první fáze trvá přibližně od 7.00 do 15.00. Sem se snaž vtěsnat všechny nové návyky a naplno využít ranní potenciál. Tělo je v nejčilejším stavu a tahle fáze je vhodná, pokud chceš začít s cvičením nebo během.
Pokud máš doma příliš málo světla, zapni co nejvíc zdrojů, které najdeš nad hlavou.
9 – 15 hodin po probuzení
Odpočinek a méně náročné aktivity si nech na druhou fázi dne, kdy hladina adrenalinu a kortizolu klesá a naopak stoupá serotonin. Teď je ideální věnovat se meditaci, koupeli, tvorbě hudby nebo psaní.
Začni tlumit světlo, snižuj ho z výšky nad hlavou pod úroveň očí a před spaním si nečti na mobilu články o tom, jak lépe spát.
16 – 24 hodin po probuzení
V této významné fázi tělo zatahuje ruční brzdu a připravuje se na hluboký spánek. Věnuj se činnostem při tlumeném osvětlení (ideálně teplejšího tónu), udržuj tělo v chladu a následně spi v úplné tmě. Pokud si lehneš před půlnocí, šance na co nejlepší spánek letí nahoru jako nedoplatky za teplo.
Jak se naučit šest návyků za 21 dní
Už víš, jak využít rytmus těla ve svůj prospěch. Teď si ukážeme, jak do své rutiny zakomponovat nové návyky a hlavně, jak si je dlouhodobě udržet.
- Vyber si 6 návyků, které si chceš během 21 dní osvojit. Možná jich zvládneš 4 – 5 nebo několik dní vynecháš. Netrap se tím a výčitky dej stranou.
- Po 21 dnech se těmto návykům přestaň vědomě věnovat a sleduj, co se ti podařilo přirozeně začlenit do svého dne.
- Vyhodnoť, kolik návyků se ti podařilo osvojit, a zapiš si i ty, které se ti ještě nedostaly pod kůži.
- Opakuj 21denní proces s těmi návyky, které uvízly. Až když bez námahy začleníš všech šest z první várky, můžeš začít budovat nový 21denní program s jinými návyky.
Pohybu zdar!
„Nebaví mě běhat ani skákat na trénincích.“
To je úplně v pohodě, existují i jiné možnosti než kardio a silové tréninky. Například tanec, sport nebo pilates. Možností je nekonečno, takže pokud tvrdíš, že ti nic nesedlo, asi se ti nechce hledat dost důkladně.
Asi taky víš, že denně jíst fast food a pít sladké nápoje ti nepomůže. Zdravá sportovní výživa ti vždy prospěje a výsledky uvidíš rychleji. Protein není jen trendy slovo, ale i klíčová součást zdravého těla. Aminokyseliny v proteinu a v BCAA pomáhají při regeneraci a tvorbě buněk, což ti zaručí pevnější kosti, rychlejší nárůst svalů a lepší spalování tuku.
Návyky se formují, když vznikají nové nervové dráhy, což se ale nestane přes noc.
Pokud po dvou týdnech neuvidíš výsledky, není to chyba, je to normální.
Důležité je vytrvat.
