Jak správně trénovat vzpírání a neublížit si při tom, radí Jiří Orság

Vzpírání je silově-rychlostní sport, jehož cílem je dostat těžkou činku ze země nad hlavu. Protože při tomto cviku zapojuješ spoustu různých svalů, je vzpírání ideálním způsobem, jak zpevnit celé tělo. Nemusíš se ale bát, že se z tebe po měsíci vzpírání stane nabušená hora svalů (platí i pro ženy).

Na co si při této disciplíně dávat pozor, ti v tomto článku prozradí mistr Evropy v dvojboji do 23 let Jiří Orság.

Začni pomalu a bezpečně

• Najdi si trenéra, který ví, co dělá. Vyhneš se špatným návykům, nesprávným pohybovým vzorcům a zraněním. Je jednodušší se něco naučit než odnaučit.
• Dbej na základy a nauč se nejdřív pracovat s vlastní vahou. Pokud umíš správně dřepovat, máš první krok úspěšně za sebou. Pokud ne, čti víc tady: jak správně dělat dřepy.
• Nezapomínej ani na dynamický strečink před tréninkem. Dostatečná flexibilita a mobilita by měly být tvou alfou a omegou, a to nejen při vzpírání.

Trh vs nadhoz

Ve vzpírání rozlišujeme dvě základní techniky:

Trh – Jde o jeden souvislý pohyb, při kterém dostaneš činku rovnou ze země nad hlavu. Zvol si širší úchop a nohy rozkroč na šířku ramen. Z podřepu váhu zvedneš do vzpažení nad hlavu.

Nadhoz – Skládá se ze dvou pohybů, a je tedy i o něco jednodušší. Nejprve jedním nepřerušeným pohybem přemístíš činku na ramena a následně ji prudce vyrazíš do vzpažení nad hlavu.

Pokud máš krátké končetiny, ale dlouhý trup, bude ti víc vyhovovat nadhoz. Jestli jsi vyšší člověk s dlouhými pažemi, díky širšímu a stabilnějšímu úchopu získáš výhodu v trhu. Vyzkoušej obě techniky a uvidíš, co ti víc sedí.

Jak si neublížit

„Nechci vzpírat, bolí mě při tom bedra,“ řekl každý, kdo má špatnou techniku. Důležité je mít zpevněné břicho a v žádném případě nezvedat zátěž jen zády, jinak si přivodíš bolesti beder a ramen. Pokud potřebuješ posílit břišní svaly, přečti si tento článek: jak cvičit břicho.

Kombinace svalů, techniky a stravy

Tvoje svaly váhu zvednou, ale správná technika ti zaručí, že nespadneš na zadek a nezraníš se. Nezapomeň na dostatečný příjem bílkovin ve stravě, případně ti je pomůže doplnit protein. Usnadní ti trávení a nebudeš se cítit přejedeně. Po dobrém tréninku si nezapomeň dát kvalitní sportovní výživu a BCAA pro rychlejší regeneraci.

Nevyhovuje ti vzpírání? Najdi si jiné cviky, které ti sednou. Hlavně se nepřestávej hýbat. ?