Pravidelné cvičenie nie je o “silnej vôli” a “prekonávaní sa”. Stačí ti diár a poznať, ako funguje tvoj mozog.
“Už fakt začnem od nového roka/od prvého/na slnovrat/po narodeninách/keď sa na nočnú oblohu opäť vráti Jupiter.” Ale pravdaže. Akurát je z nejakého dôvodu stále dnes a práve dnes sa ti veľmi nechce.
Nenecháme ťa v tom osamote a prezradíme ti, čo sa deje v tvojom tele, keď sa nevieš donútiť do cvičenia, ako to dokázať a hlavne – ako vytrvať.
Perfektný moment na začatie neexistuje
Vrátiš sa z dovolenky a je ten deň, keď máš ísť podvečer do gymu. Ale prvý pondelok v práci bol taký, že bolo treba ostať dlhšie a zrazu je po cvičení. A možno sa ti ani veľmi nechcelo cvičiť a to zdržanie ti padlo vhod. Domov prídeš za tmy a dopraješ si nie práve nutrične hodnotné jedlo, lebo dnešok sa ešte neráta, keďže sa necvičilo.
Práve z tejto špirály sa chceme dostať.
Čakanie na ideálny moment v našich hlavách vytvára ilúziu, že niečo naozaj robíme. Že “už na tom pracujeme”, pričom nám v skutočnosti pracujú len ústa a hlasivky. Navyše, povedzme si pravdu, kedy nastal v našich životoch ideálny moment na čokoľvek? No vidíš.
Zaradenie cvičenia do nášho režimu nemôže byť podmienené vonkajšou udalosťou alebo dátumom v kalendári. Práve naopak. Zaraď nástup do gymu práve vtedy, keď máš nabitý program. Ak si nájdeš miesto teraz, v ľahších časoch naozaj nebudeš mať výhovorku.
Ako sa teda “donútiť” do cvičenia?
Všímaš vyššie použitie slova režim? Náš mozog je veľmi formovateľný, má rád vzorce a ľahko si zvyká na opakované javy. Keď ho cez deň budeme náhodne kŕmiť lacným dopamínom cez appky v telefóne, kofeín, alkohol, alebo nikotín, bude si od nás dokola žiadať tieto zdroje.
Pri vrcholových športovcoch všetci oslavujú ich top výsledky, ale príliš málo sa hovorí o konzistencii. Oni nie sú konzistentní, lebo sú výnimoční. Sú výnimoční, pretože sú kozistentní. Jedine pravidelnou aktivitou dáme mozgu vedieť, že toto bude odteraz vec, ktorá nám bude prirodzená a musí sa podľa toho preprogramovať.
Výskumy ukazujú, že ak začneme cvičiť v rovnaký čas dňa 3 – 4x týždenne, vytvorí sa nám takzvaný anticipačný okruh. To znamená, že si mozog postupne zvykne, že ráno o siedmej ideme dvíhať železo a napriek tomu, že možno nie si ranné vtáča, pár minút pred tréningom začneš pociťovať nával dopamínu. Ten sa totiž začína vylučovať ešte predtým, ako má nastať jeho doplnenie. Podobne, ako keď vieš, že o pár minút ti prinesú na stôl tvoje obľúbené jedlo.
Využime to teda vo svoj prospech.
Základom je vybudovať si zvyk, vďaka ktorému odbremeníme mozog od neustáleho rozhodovania, či vôbec ísť cvičiť. Rovnako ako pri šoférovaní nepremýšľaš nad každým stlačením spojky a zaradením rýchlosti, časom prestaneš premýšľať, či vôbec pôjdeš na tréning. Jednoducho ideš, lebo to máš napísané v kalendári a vlastne sa na to už aj celkom tešíš. A aj keď sa netešíš, tak ideš, pretože vieš, že v šatni sa ti odrazu začne chcieť.
Dôležité je dobre sa na to vyspať
A necvičiť pred spaním. “Pôjdem večer do gymu, zničím sa a pekne ma vypne,” povedal každý, ale do jednej-druhej nezaspal nikto. Vzhľadom na tvoj cirkadiánny rytmus (vnútorné hodiny, podľa ktorých funguje celý tvoj človek) je ideálne odcvičiť si do troch hodín od prebudenia. Vtedy má tvoje telo najviac energie a hlavne, ak ostaneš dlhšie v práci, znamená to, že neprídeš o tréning, pretože ho už dávno máš za sebou.
Ak cvičíš ráno, prispôsob tomu už večer predtým. Ísť do postele pred polnocou je to najlepšie, čo môžeš svojmu telu večer urobiť. V prvej polovici noci prevláda v spánkových cykloch hlboký spánok, ktorý potrebuješ na poriadnu regeneráciu. Ak budeš ponocovať, zbytočne si znechutíš tréning, ktorý je už o pár hodín.
Tréningový plán:
- Nehľadaj “správny čas” začať, ale urob si z tréningu pravidelnú nepreložiteľnú položku v diári.
- Ak vynecháš tréning, nepanikár, že si neschopný človek, ani neskáč do prežieracieho módu “lebo šak možem”. Jednoducho nevynechaj budúci tréning, nemusíš sa trestať za ten zmeškaný.
- Načasuj si tréningy ráno, ešte pred prácou – máš o výhovorku menej a nie je nič lepšie ako pohľad rozospatých kolegov sŕkajúcich kávu, keď ty už máš odcvičené.
- Nemusíš hneď trénovať dvojfázovo na triatlon. Ak stíhaš čo i len dva tréningy za týždeň, je to vždy o dva viac, ako keby si sa na to vieš čo. A ako sa hovorí v našej komunite: pridať môžeš vždy.
- Začni DNES. Dočítaj článok, sadni si na polhodinku bez internetu s perom a papierom a príď na to, kedy si môžeš chodievať zacvičiť. A potom choď a potom choď zase a opakuj.
- Dopraj si kvalitný spánok s večierkou pred polnocou. Hodinu pred spaním nepozeraj do telefónu. Nejedz dve-tri hodiny pred spaním. Veď to už dávno vieš.
- Všetko je o maličkých zvykoch, ktoré v dlhodobom meradle vždy prinesú kvalitné výsledky.
