Wie und was essen, ohne an Weihnachten zuzunehmen? Heiligabend kann auch ein maßvoller Abend sein

Der Index, den nicht nur Investoren im Blick haben sollten

Heiligabend, zweiter Weihnachtsfeiertag, Silvester – die Leute wollen sich etwas gönnen und rechnen schon vorher damit, dass sie sich über die Feiertage überessen und es danach wieder abtrainieren. Viele Süßigkeiten und Kuchen haben einen mittleren oder hohen glykämischen Index, der angibt, wie schnell die aufgenommenen Kohlenhydrate in unser Blut gelangen.

Wie wird der glykämische Index berechnet?

Bodybuilder Rasťo trinkt 50 g Glukose (einfacher Zucker) und wir messen, wie lange es dauert, bis sie ins Blut gelangt. Das ist unser Basiswert 100.

Anschließend isst Rasťo eine Mahlzeit mit 50 Gramm Kohlenhydraten und wir messen erneut, wie schnell sie in sein Blut übergehen. Der glykämische Index ist dann eine Zahl von 0 bis 100, die angibt, wo ein Lebensmittel auf der Skala steht – je nachdem, wie schnell die Kohlenhydrate daraus im Vergleich zu Glukose in den Körper aufgenommen werden.

In jeder Nährwerttabelle findest du die Angaben Kohlenhydrate und davon Zucker. Komplexe Kohlenhydrate bestehen aus einfachen Kohlenhydraten – Zuckern, die aus einem oder zwei Molekülen aufgebaut sind und daher leicht verdaulich sind.

Wenn du ein komplexes Kohlenhydrat isst, dauert es länger, bis es nach und nach in die winzigen Moleküle der einfachen Zucker zerlegt wird, die du verdauen kannst.

Die Bauchspeicheldrüse produziert nach dem Essen Insulin, das den Zucker aus der Nahrung in die Zelle transportiert. Ideal ist, wenn es im Laufe des Tages nicht zu großen Schwankungen bei der Kohlenhydratzufuhr und damit auch beim Insulinspiegel kommt.

Wie senkst du den glykämischen Index?

Wenn du zu den Kohlenhydraten gleichzeitig etwas Protein, Fett oder Ballaststoffe isst, verlangsamen sie deren Verdauung. Auch Speisen und Getränke mit niedrigem pH-Wert verzögern den Anstieg des Blutzuckers. Natürlich kommt es auf die Portionsgröße an. Heiligabend kann ein maßvoller Abend sein, beziehungsweise – wir haben einen Hack für dich.

In einer Studie aßen die Teilnehmer dasselbe Frühstück, Mittag- und Abendessen, allerdings aß eine Gruppe das komplette Abendessen um 21:00 Uhr und die zweite hatte ihr Abendessen in zwei Teile aufgeteilt. Um 18:00 Uhr aßen sie eine Portion mit 70 % der Kohlenhydrate und um 21:00 Uhr den Rest.

Das Aufteilen der Mahlzeit in zwei kleine Portionen mit geringerer glykämischer Last im Abstand von drei Stunden führte zu einem niedrigeren Blutzucker im Vergleich dazu, die ganze Portion auf einmal zu essen.

Wenn du deine Mahlzeit also in kleinere Portionen aufteilst, schießt dein Blutzucker nicht wie Böller auf der Straße in die Höhe.

Wichtig ist auch die Art der Zubereitung. Zum Beispiel haben 100 g gekochte Kartoffeln 16 g Kohlenhydrate und einen glykämischen Index von 60, während 100 g gebackene Kartoffeln 20 g Kohlenhydrate und einen glykämischen Index von 80 haben.

Es geht nicht nur um die Last auf der Langhantel

Der glykämische Index sagt jedoch nichts darüber aus, wie hoch und wie lange der Blutzucker nach einer Mahlzeit ansteigt. Dafür gibt es die glykämische Last, die den Einfluss einer Mahlzeit auf den Blutzucker besser und realistischer widerspiegelt.

Die glykämische Last drückt aus, wie schnell und wie viele Kohlenhydrate wir mit einer Portion einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit in den Körper bekommen.

Wassermelone hat zum Beispiel einen glykämischen Index von 75, was ziemlich hoch ist, doch eine Portion von 100 g hat eine glykämische Last von nur 4, weil sie lediglich 6 g Kohlenhydrate pro 100 g enthält. Zusammengefasst: Es ist keine Katastrophe, wenn ein Lebensmittel einen hohen glykämischen Index hat. Wichtig ist auch, wie viele Kohlenhydrate es enthält.

Experimente haben bestätigt, dass eine Mahlzeit mit niedrigem glykämischen Index im Vergleich zu einer mit hohem den Blutzuckerspiegel um bis zu 40 % senkt – und das bei gleichem Energiegehalt pro Portion.

Beeinflusst wird das durch die Zusammensetzung aus Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. In diesem Experiment wurde der Energieanteil aus Ballaststoffen erhöht und gleichzeitig der Energieanteil aus Kohlenhydraten um 10 % gesenkt.

Wenn du eine Mahlzeit isst, die 42 % der Energie aus Kohlenhydraten und 7 % aus Ballaststoffen liefert, erreichst du einen niedrigeren Blutzucker, als wenn du eine Mahlzeit isst, bei der Kohlenhydrate 65 % und Ballaststoffe 1 % der Energie ausmachen.

Eine Veränderung der glykämischen Last, also der Menge an aufgenommenen Kohlenhydraten pro Portion, beeinflusst den Blutzucker.

In einer weiteren Untersuchung aß die erste Gruppe ein kohlenhydratarmes Frühstück, bei dem Kohlenhydrate 10 % der Energie ausmachten. Die zweite Gruppe aß ein Frühstück, bei dem der Kohlenhydratanteil 55 % der aufgenommenen Energie betrug – gemäß den üblichen Ernährungsempfehlungen. Mittag- und Abendessen waren in beiden Gruppen gleich – mit identischer Nährstoffzusammensetzung. Nach dem Frühstück sank der Blutzucker bei den Menschen mit dem kohlenhydratarmen Frühstück um 74 %, doch auch der gesamte 24-Stunden-Blutzucker war niedriger im Vergleich zur Gruppe, die zum Frühstück eine kohlenhydratreichere Mahlzeit gegessen hat.

Daraus folgt: Schon wenn du nur eine Mahlzeit pro Tag mit niedrigem Kohlenhydratanteil isst, hat das einen positiven Einfluss auf den Blutzucker über den ganzen Tag.

Prost mit alkoholfrei!

Laut dem renommierten Fachmagazin The Lancet ist die einzige gesundheitlich unbedenkliche Alkoholmenge null. Und wenn du dich schon entscheidest zu trinken, dann ist weniger für die Gesundheit besser als mehr – und Frauen sollten weniger trinken als Männer. Aber das weißt du ja.

Abgesehen davon, dass Alkoholkonsum mit einer höheren Sterblichkeit in Verbindung gebracht wird,

• Schon kleine Mengen Alkohol vor sportlicher Belastung senken die Leistung – die Gluconeogenese nimmt ab und die Laktatbildung steigt, wovon wir Krämpfe bekommen.
• Alkohol steigert die Urinproduktion. 10 g Alkohol erhöhen die Harnproduktion um 10 ml, was sich negativ auf die Erholung nach einer Dehydrierung auswirkt (z. B. nach dem Laufen oder einer anderen Belastung, bei der wir schwitzen).
• Alkohol verringert die Proteinsynthese in den Muskeln, und das trotz ausreichender Proteinzufuhr. Alkohol erhöht die Produktion des Hormons Cortisol, das den Abbau von Proteinen verursacht.
• Alkohol senkt den Glukosespiegel im Blut, was sich negativ auf die Erholung nach dem Training auswirkt.
• Alkoholkonsum führt zu einem Kraftverlust beim Krafttraining.

Unser Tipp: Greif lieber zu einem leckeren Protein oder hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln als zu Alkohol – und du wirst sehen, wie dir dein Körper dafür dankt.

Das American College of Sports Medicine hat eine Empfehlung für alle herausgegeben, die auf Alkohol nicht verzichten können: Trink mindestens 48 h vor sportlicher Belastung nichts, rehydriere nach dem Training zuerst und iss etwas, bevor du Alkohol trinkst, damit sich die Aufnahme des Alkohols verlangsamt.

Und noch ein paar praktische Tipps zum Schluss:

Wenn du Honig und Zitrone in den Tee gibst, warte erst, bis er etwas abgekühlt ist. Hohe Temperaturen zerstören genau die Stoffe, wegen denen du sie überhaupt in den Tee gibst.

Wenn du dich doch überisst, geh spazieren. Sich nach dem Essen hinzulegen ist keine gute Idee – am besten bleibst du in Bewegung und atmest frische Luft.