So bereitest du dich auf Ausdauerläufe vor
Marathon oder langer Lauf geplant? Mit dem ČSOB Marathon haben wir einen 4-teiligen Praxisguide erstellt: Technik, Supplemente, Hydration, Ausrüstung.
Ausdauerläufe wie ein Marathon oder Halbmarathon verlangen mehr als nur Kraft und Willen. Wichtig sind ein hochwertiges Training, eine richtig abgestimmte Ernährung, ausreichend Flüssigkeit und eine funktionale Ausrüstung.
Gemeinsam mit den Organisatoren des ČSOB Bratislava Marathon haben wir eine Serie von 4 kurzen Videos vorbereitet, die Schritt für Schritt erklären, wie du dich auf einen Ausdauerlauf vorbereitest. In diesem Artikel findest du eine Zusammenfassung aller Themen. Die ersten beiden Teile sind bereits verfügbar, die restlichen ergänzen wir in Kürze.
Teil 1: Worauf du achten solltest
Die Vorbereitung auf einen Ausdauerlauf beginnt lange vor dem Startschuss. Trainieren allein reicht nicht – entscheidend ist, was wir essen, wie wir schlafen, wie wir uns mental einstellen und wie wir den Tag vor dem Wettkampf organisieren. In diesem Abschnitt sehen wir uns die wichtigsten Bereiche der Vorbereitung an, die Komfort und Leistung während des Laufs steigern.
✅ Die wichtigsten Punkte:
- Die Vorbereitung sollte einige Tage vorher beginnen – der Schwerpunkt liegt auf Ernährung und Hydration.
- Am Tag vor dem Wettkampf empfehlen wir leichtere Kost und keine Experimente mit neuen Lebensmitteln.
- Auch die mentale Einstellung hilft – die Strecke kennen und sich die Leistung vorstellen.
- Ausrüstung, Supplemente und Kleidung legst du am besten schon am Vortag bereit.
- Der Schlaf vor dem Event hat einen entscheidenden Einfluss auf Leistung und Regeneration.
Teil 2: Supplemente beim Ausdauerlauf
Die Supplementierung spielt bei Ausdauerläufen eine Schlüsselrolle, um Energie, Leistungsfähigkeit und Regeneration aufrechtzuerhalten. Das richtige Timing der Nahrungsergänzungsmittel vor, während und nach dem Lauf kann das Ergebnis deutlich beeinflussen. In diesem Teil fassen wir die Empfehlungen für die einzelnen Phasen zusammen.
✅ Vor dem Lauf:
- 2 – 3 Stunden vor dem Start: eine leichte Mahlzeit und ausreichend Wasser
- 30 – 45 Minuten vor dem Start:
- PreWorkout (nur, wenn der Läufer das Produkt gewohnt ist)
- EAA oder BCAA – unterstützen die Ausdauer und schützen die Muskeln
- Hydro Pro – Elektrolytgetränk mit Mineralstoffen
✅ Während des Laufs:
- Regelmäßig Flüssigkeit und Elektrolyte nachfüllen (z. B. Hydro Pro)
- Einfache Kohlenhydrate in Form von Gel, Obst oder Getränk
- Nicht auf den Durst warten – Hydration sollte kontinuierlich erfolgen
✅ Nach dem Lauf:
- Innerhalb von 30 Minuten nach dem Zieleinlauf empfehlen wir:
- Proteinshake (z. B. Whey 100 oder Vegan Protein)
- Recover Ease – Mineralstoff- und Vitaminkomplex
- EAA oder BCAA – unterstützen die Regeneration und den Wiederaufbau der Muskeln
Teil 3: Richtig trinken beim Ausdauerlauf
Die Flüssigkeitsversorgung ist oft der entscheidende Faktor zwischen Leistung und Erschöpfung. Bei Ausdauerläufen reicht es nicht, „zu trinken, wenn man Durst hat“. Flüssigkeit und Mineralstoffe müssen kontinuierlich, gezielt und passend zur Intensität und zu den äußeren Bedingungen nachgefüllt werden. In diesem Abschnitt fassen wir zusammen, wie du vor, während und nach dem Wettkampf richtig trinkst.
💧 Vor dem Lauf:
- Beginne mit der Hydration schon am Vortag – vor allem, wenn warmes Wetter vorhergesagt ist.
- Am Morgen vor dem Lauf empfehlen wir 400–600 ml Wasser oder ein Elektrolytgetränk (z. B. Hydro Pro).
- Trinke nicht zu viel auf einmal – verteile die Flüssigkeitsaufnahme über den Tag.
💧 Während des Laufs:
- Fülle an jeder Verpflegungsstation regelmäßig Flüssigkeit nach – am besten in kleinen Mengen.
- Vermeide übermäßiges Trinken – es kann Verdauungsprobleme verursachen.
- Am besten geeignet sind Elektrolytgetränke mit Natrium, Kalium und Magnesium.
💧 Nach dem Lauf:
- Trinke auch nach der Belastung weiter – idealerweise eine Kombination aus Wasser und Elektrolyten.
- Auch ein Regenerationsdrink oder ein isotonisches Getränk zusammen mit einer leichten Mahlzeit hilft.
- Achte auf die Farbe deines Urins – klar bis hellgelb bedeutet, dass du gut hydriert bist.
Teil 4: Die richtige Ausrüstung für den Ausdauerlauf
Die Ausrüstung kann das Lauferlebnis deutlich beeinflussen. Auf langen Strecken sind Komfort, Funktionalität und die Anpassung ans Wetter entscheidend. Falsch gewählte Kleidung oder Schuhe können mehr Schaden anrichten, als ein gutes Training nützt. In diesem Teil sehen wir uns an, was in der Ausrüstung keines Läufers fehlen sollte.
👟 Schuhe:
- Wähle bewährte Laufschuhe, mit denen du schon mindestens 50–100 km gelaufen bist.
- Neue oder frisch gekaufte Schuhe solltest du auf keinen Fall zum ersten Mal beim Wettkampf tragen.
- Die Schuhe sollten eine halbe Nummer größer sein – die Füße schwellen beim Laufen leicht an.
👕 Kleidung:
- Kleide dich funktional, nicht warm – der Körper heizt sich schnell auf.
- Die Kombination aus Funktionsshirt und Shorts/Leggings ist ideal.
- Wenn es morgens kühler ist – setze auf Schichten: dünner Pullover, Armlinge, Mütze.
🎒 Zubehör:
- Gut sitzende Socken, die nicht scheuern, sind die Basis.
- Trinkrucksäcke oder Gürtel für Gels/Flüssigkeit sind vor allem auf längeren Strecken sinnvoll.
- Sonnenbrille und Kappe helfen bei starker Sonne.
- Eine Tasche für Energiegel, Taschentücher oder Kleinigkeiten weiß jeder Läufer zu schätzen.
