Trainingsfrequenz: Wie oft solltest du jede Muskelgruppe trainieren?

Du hast die Motivation, die Mitgliedskarte und den Shaker mit Voxberg Protein.. Und was jetzt? Welche Muskeln solltest du trainieren und wie oft? Wir verraten dir gern, wie du deinen Trainingsplan aufbaust.

Niedrige Frequenz

Wenn du Anfänger bist, ist ein Training mit niedriger Frequenz ideal für dich. Es ermöglicht dir, dich auf Technik und Atmung zu konzentrieren, ohne dass du von einer großen Anzahl an Wiederholungen oder von der Intensität überfordert wirst.

Diese Art des Trainings umfasst das Training jeder Muskelgruppe einmal pro Woche. An einem Tag trainierst du den Oberkörper – Brust, Schultern, Rücken, Bizeps, Trizeps und Bauch. 2 – 3 Übungen pro Muskelgruppe genügen.

Am nächsten Tag konzentrierst du dich auf den Unterkörper – vordere und hintere Oberschenkel, Gesäß, Waden. Zwischen den Trainings solltest du für eine gründliche Regeneration 48 Stunden Pause einlegen. Nach und nach kannst du weitere Einheiten dazunehmen und auch 3- oder 4-mal pro Woche trainieren.

Nützlicher Tipp: Bevorzuge sogenannte Compound Movements, also Übungen, bei denen du mehrere Muskeln gleichzeitig beanspruchst. Bei der Kniebeuge arbeiten zum Beispiel nicht nur die Oberschenkel, sondern auch dein Bauch, die Hamstrings, das Gesäß und die Waden. Wie du Kniebeugen richtig ausführst, erfährst du in unserem Blog.

Wenn du die Übungen problemlos beherrschst, dein Rücken nicht ins Hohlkreuz fällt, du den Körper stabil hältst und das Becken aufgerichtet ist, kannst du anfangen, sie zu variieren.

Bei niedriger Frequenz wirst du von Tag zu Tag keine großen Unterschiede sehen und deine Muskeln werden nicht so schnell wachsen. Am Anfang deiner Fitnessreise ist es aber wichtig, die richtige Technik zu lernen und nicht kopflos vorzupreschen. Schlechte Angewohnheiten lassen sich später nur schwer wieder abtrainieren.

Vorteile von Training mit niedriger Frequenz

• du achtest auf Balance und die richtige Hebetechnik,
• du senkst das Verletzungsrisiko,
• du setzt auf Qualität statt auf Quantität.

Hohe Frequenz

Diese Art des Trainings umfasst das Training jeder Muskelgruppe mehrmals pro Woche. Das heißt: Wenn du zum Beispiel am Montag die Arme trainierst, nimmst du sie am Donnerstag und am Sonntag noch einmal dran. Die Trainingsplanung kann dadurch etwas anspruchsvoller sein, weil du im Kalender ein regelrechtes Fitness-Puzzle zusammensetzt.

Die Intensität deiner Trainings und ihren Fokus kannst du an dein Ziel und deine Ausdauer anpassen. Denk dabei an die komplexe Entwicklung des ganzen Körpers, damit du keine Dysbalancen aufbaust und einzelne Partien nicht überlastest.

Bei einem Training mit hoher Frequenz:

• senkst du durch das häufigere Wiederholen der Übungen den Muskelkater,
• erzeugst du eine höhere Frequenz der Muskelproteinsynthese,
• sicherst du dir ein höheres Belastungsvolumen, was zur Hypertrophie, also zum Wachstum der Muskelzellen, führt.

Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samstag

Sonntag

Um deine hart erkämpften Muskeln zu erhalten, musst du nicht nur regelmäßiges Training einplanen, sondern auch die Regeneration und eine ausreichende Proteinzufuhr. Wenn du nicht jeden Tag Lust auf 8 Eier zum Frühstück und 2 Kilo Hähnchenbrust zum Mittagessen hast, schau dir unsere Voxberg Proteine an. Warum Protein so wichtig ist, erfährst du in diesem Artikel.

Du hast richtig geschuftet und kommst jetzt nicht mehr vom Fleck? Lies nach, was gegen Muskelkater nach dem Training hilft, oder nimm hochwertige BCAA-Aminosäuren mit niedrigem oder sogar ganz ohne Zuckergehalt.