Kreuzheben richtig ausführen: Vor allem keinen runden Rücken machen

Kreuzheben ist eine grundlegende Kraftübung. Auch wenn man dabei von einem Zug spricht, üben wir in Wirklichkeit Druck aus – die Übung wird ausgeführt, indem wir Hamstrings und Gesäß in den Boden drücken, und dadurch heben wir das Gewicht an. Es ist eine sehr funktionelle und effektive Bewegung, denn im Alltag heben wir oft eine Last vom Boden bis in den aufrechten Stand.

Wir merken es nicht einmal, aber wir führen diese Bewegungen oft falsch aus, zum Beispiel beim Tragen einer Waschmaschine, eines Schranks oder ähnlicher Lasten. Dabei kann der Rücken rund und ungespannt sein, was zu Verletzungen führen kann.

Bei dieser Übung setzen wir alle Muskelgruppen ein, ziehen aber nicht über den unteren Rücken, weil wir ihn überlasten und uns verletzen könnten.

So führst du Kreuzheben richtig aus

• die ganzen Füße stehen auf dem Boden, etwa beckenbreit
• die Hände liegen außen an den Beinen, sodass sie diese berühren, aber nicht im Weg sind; so ziehen wir die Hantel auf dem kürzesten Weg eng am Körper nach oben
• während des gesamten Kreuzhebens sind die Arme gestreckt; bei gebeugten Armen kannst du dir den Bizeps oder die Sehnen verletzen
• der Rücken ist in neutraler Position und der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule. Lehne dich in der oberen Position nicht nach hinten, denn eine Hyperextension kann dem unteren Rücken schaden
• wir drücken das Zwerchfell nach unten, atmen in den Bauch und spannen so die Körpermitte an – der Rücken zieht das Gewicht nicht, sondern steht unter Spannung, und wir wollen ihn niemals rund und ungespannt haben
• beim Drücken setzen wir Hamstrings und Gesäß ein und halten den ganzen Körper unter Spannung; in der oberen Position richten wir das Becken auf, die Schultern bleiben gesetzt
• die Bewegung nach unten (negative Phase) spiegelt die Bewegung nach oben. Am besten kontrollierst du die Hantel, bis sie wieder auf dem Boden liegt.
• atme in der oberen Position oder auf dem Weg nach unten ein. Beim Hochdrücken halten wir die Luft an und atmen aus, wenn wir in die Streckung übergehen – etwa dann, wenn die Hantel über den Knien ist und du dich aufrichtest

Wie du die Hantel greifst

Der Obergriff ist schwerer, trainiert aber die Griffkraft besser. Der Wechselgriff, bei dem eine Hand von dir weg und die andere zu dir zeigt, hilft dir, dich an der Hantel besser „festzukrallen“, sodass du mehr Gewicht heben kannst. Um Dysbalancen zu vermeiden, solltest du diesen Griff von Satz zu Satz wechseln.

Kreuzheben gibt es in vielen Varianten. Zu den häufigsten gehören:

Rumänisches Kreuzheben – wir gehen mit der Hantel nicht ganz bis zum Boden, schieben das Becken weiter nach hinten, stoppen in der unteren Position, wenn die Hamstrings unter der größten Spannung stehen, und gehen wieder nach oben.

Sumo-Kreuzheben – die Beine stehen breit und wir greifen die Hantel eng zwischen den Beinen. Durch den breiten Stand ist der Weg der Hantel kürzer, und im Vergleich zur klassischen Kreuzheben-Technik setzen wir hier mehr Quadrizeps und Gesäß ein.

Trap-Bar-Kreuzheben – eine technisch einfachere Variante des Kreuzhebens; der untere Rücken wird hier weniger belastet, was ein Vorteil für Menschen mit Wirbelsäulenproblemen ist.

Vergiss auch nicht die unilateralen Übungen (für eine Körperseite). Einbeiniges Kreuzheben mit Kurzhanteln oder Kettlebells kann dir unter anderem helfen, Dysbalancen auszugleichen. Eine gute Alternative zum Kreuzheben sind auch Good Mornings und Hip Thrusts.

Kreuzheben ist eine großartige Übung, die jeder machen kann und sollte. Wenn du die komplette Übung aus irgendeinem Grund nicht ausführen kannst, teile sie in Abschnitte auf, die du schaffst, lege die Hantel zum Beispiel höher ab und verkürze so den Bewegungsweg, oder wähle die Kreuzheben-Alternative, die für dich am besten passt. Vergiss nach dem Kreuzheben nicht hochwertige Nahrungsergänzungsmittel für Sportler, BCAA für eine schnellere Regeneration und Nährstoffe für die Gelenke, damit deine Knie und alle anderen Gelenke zu 100 % fit bleiben.

Lies auch: Wir verraten dir, was gegen Muskelkater nach dem Training hilft!