Wie macht man Kniebeugen richtig?

Kniebeugen gehören zu den vielseitigsten Übungen überhaupt: Bei Kniebeugen mit Gewicht arbeiten zum Beispiel nicht nur die Beine, sondern praktisch der ganze Körper. Jeder kann sie machen, man braucht keinerlei Ausrüstung, und sie lassen sich an die eigenen Bedürfnisse und Dysbalancen anpassen. Wie geht's richtig?

Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht

• Der Stand ist schulterbreit. Individuell irgendwo zwischen Hüft- und Schulterbreite.
• Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Die Füße bleiben die ganze Zeit auf dem Boden.
• Die Wirbelsäule ist in neutraler (gerader) Position.
• Die Bewegung beginnen wir mit dem Becken (leicht nach hinten schieben), dann leiten wir die Abwärtsbewegung ein und drücken dabei die Knie nach außen, in eine Linie mit den Füßen.
• In der unteren Position ist die Hüfte unter Kniehöhe. Die Tiefe der Kniebeuge hängt von der Mobilität und Flexibilität des Einzelnen ab. Wir gehen aber nie auf Kosten eines geraden Rückens in die Tiefe.
• Die Aufwärtsbewegung führen wir aus, indem wir Gesäß und hintere Oberschenkel in den Boden drücken, und kommen in die volle Streckung.
• Wir atmen in den Bauch, drücken das Zwerchfell nach unten und stabilisieren so die Körpermitte.
• Eingeatmet wird in der oberen Phase, dann halten wir die Luft an und atmen aus, wenn wir nach oben drücken und in die Streckung kommen.

Vorne, hinten, mit Gewicht

Kniebeugen kannst du auch mit einer Kurzhantel oder Kettlebell machen. Eine gute Variante ist der Goblet Squat, der uns bei der Hüftmobilität hilft und mit dem wir mit aufrechtem Oberkörper besser in die Kniebeuge kommen.

Bei Kniebeugen mit der Langhantel unterscheiden wir Back Squats und Front Squats – ganz richtig, nach der Position der Hantel. Beim Front Squat halten wir das Gewicht der Hantel vor allem mit dem Bauch und der Körpermitte. Back Squats fordern hauptsächlich die hinteren Oberschenkel, das Gesäß und den unteren Rücken. Wenn du mit höherem Gewicht beugst, vergiss auch nicht die Nährstoffe für die Gelenke.

Back Squats teilen wir zusätzlich in High-Bar-Squats und Low-Bar-Squats. Beim High Bar liegt die Hantel oben auf den Schultern, und wir nennen sie auch olympische Kniebeugen. Der Oberkörper ist aufrechter, und wir kommen in der Kniebeuge etwas tiefer.

Beim Low Bar liegt die Hantel etwas tiefer, unterhalb der Schultern auf den Schulterblättern. Wir nennen sie Powerlifter-Kniebeugen, und du wirst sie also eher im Kraftdreikampf einsetzen. Hier arbeiten die hinteren Oberschenkel, das Gesäß und der untere Rücken stärker mit.

Beim Gewichtheben gibt es außerdem den Overhead Squat, aber das ist schon eine sehr anspruchsvolle Bewegung für Menschen mit Mobilitätsproblemen, vor allem in den Schultern.

Einbeinige Kniebeugen sind ebenfalls eine hervorragende Abwechslung, zum Beispiel Bulgarian Split Squats, eine ausgezeichnete unilaterale Übung, die uns bei Dysbalancen hilft.

Vergiss nach dem Kniebeugen-Training nicht ein hochwertiges Protein und BCAA für eine schnellere Regeneration.

Die häufigsten Fehler bei Kniebeugen

Denk bei jeder Wiederholung und jedem Satz daran, das hier nicht zu tun:

• Knie zeigen nach innen – achte darauf, dass sie in die Richtung der Fußspitzen zeigen, und lass dich mit dem Gewicht nicht einfach nach unten fallen. Gönn dir ein paar Sekunden kontrollierte Bewegung, und du tust dir nicht weh.
• Runder Rücken – wenn du richtig in den Bauch atmest, sorgst du für eine stabile Körpermitte und hilfst der Wirbelsäule, ihre neutrale Position zu halten. Wir wollen den Rücken weder in die Flexion noch in die Hyperextension bringen.
• Fersen heben vom Boden ab – der Druck nach oben kommt aus den Beinen und dem Gesäß. Und das schaffst du ohne Fersen am Boden nicht. Nimm weniger Gewicht und trainiere die Technik.

Lies auch: Wie und was essen, ohne an Weihnachten zuzunehmen? Heiligabend kann ein maßvoller Abend sein