Was ist das anabole Fenster und was passiert, wenn ich es verpasse?

Der Begriff „anaboles Fenster“ bezeichnet die halbe bis ganze Stunde nach dem Training, in der die Muskeln am empfänglichsten für Wachstum sind. In dieser Zeit werden in den Muskeln die Signalproteine aktiviert, die für ihre Kontraktion verantwortlich sind. Die Muskeln bereiten sich so auf die Synthese neuer Proteine vor und können wieder ein Stück wachsen.

Deshalb wird angenommen, dass wir in diesem Fenster Proteine bzw. Aminosäuren nachlegen sollten, um ein optimales Muskelwachstum sicherzustellen.

Manche haben Angst, dass sie den maximal möglichen Fortschritt verpassen, wenn sie dieses Fenster nicht nutzen. Stimmt das wirklich?

Auf die Geschwindigkeit kommt es nicht an

Es stimmt, dass der Verzehr von Protein direkt nach dem Training die Proteinsynthese in den Muskeln und deren Wachstum steigert. Beim Vergleich der gesamten täglichen Proteinzufuhr mit einer gezielt auf die Zeit nach dem Training gelegten Proteinzufuhr fanden Forscher jedoch keinen Unterschied im Gesamtumfang der Proteinsynthese.

Das heißt: Die gesamte tägliche Proteinmenge, und vor allem ihre gleichmäßige Verteilung über den ganzen Tag, ist wichtiger als der Zeitpunkt, zu dem du sie isst.

Das Muskelwachstum läuft bis zu 24 Stunden nach dem Training weiter, also kein Grund zur Eile beim Essen – und keine Angst, dass du aus dem anabolen Fenster fällst und dein Muskelwachstum stagniert.

Wichtig ist aber, dass die Proteinsynthese nur etwa 2 – 3 Stunden nach einer proteinreichen Mahlzeit läuft, weshalb auch eine gleichmäßige Verteilung des Proteins auf die einzelnen Mahlzeiten über den Tag wichtig ist.

In einer anderen Studie zeigte sich wiederum, dass die Proteinsynthese höher ist, wenn du 3x täglich 30 g Protein isst (morgens, mittags, abends), als wenn du diese Menge ungleichmäßig aufteilst in 10 g morgens, 15 g mittags und 65 g abends.

Wenn du direkt nach dem Training Protein zu dir nimmst, hat sich gezeigt, dass die Proteinsynthese bei 0,25 – 0,4 g Protein pro kg Körpergewicht am besten gesättigt wird. Natürlich hängt das von der gesamten Muskelmasse ab. Wer größer ist, braucht mehr Protein pro Kilo Körpergewicht.

Auch wenn es im Grunde keine Rolle spielt, versucht fast jeder, den ich kenne, so schnell wie möglich nach dem Training Protein zu sich zu nehmen. Das ist Gewohnheit, und fast jeder hat nach dem Training Hunger. Es macht aber nichts, wenn du das nicht tust und dein Protein über den restlichen Tag laufend und gleichmäßig nachlegst.

Wie viele Gramm Protein muss ich täglich essen, wenn ich Muskeln aufbauen will?

Als optimale tägliche Proteinzufuhr gelten 1,6 – 1,8 g/kg Körpergewicht pro Tag. Ab 2 und mehr Gramm Protein pro kg täglich werden die Aminosäuren im Körper nicht mehr verwertet, sondern oxidiert. Dabei entsteht Ammoniak, der zu Harnstoff umgewandelt und ausgeschieden wird.

Und wie sollten die Grundnährstoffe in der Ernährung verteilt sein?

Im Durchschnitt sollten 25 – 30 % der Energiezufuhr aus Protein bestehen, 55 – 60 % aus Kohlenhydraten und 15 – 20 % aus Fett. Wenn du aber abnehmen musst, solltest du Kohlenhydrate und Fette so niedrig wie möglich halten.

Proteinpulver nach dem Training? Voxberg

Neueste Forschungen haben gezeigt, dass die essenzielle Aminosäure Leucin die Proteinsynthese positiv beeinflusst. Leucin ist der Hauptregulator für die Aktivierung der Proteinsynthese, das heißt, es hilft, den Prozess in Gang zu setzen. Deshalb geben wir unserem WHEY100 Protein so viel Leucin zu, dass eine Portion die optimale Menge von 3 g Leucin enthält. Es gibt ihn in ganzen sieben Geschmacksrichtungen.

Complex Protein sorgt dagegen für eine gleichmäßige Aufnahme des Proteins, weil er eine Kombination aus gleich drei verschiedenen „langsamen“ und „schnellen“ Proteinen ist – Molken-, Milch- und Eiprotein. Er ist der einzige, der Laktose enthält.

Women’s Protein ist wiederum mit Garcinia-Cambogia-Extrakt angereichert, der Hydroxyzitronensäure enthält. Diese hemmt die Fetteinlagerung und senkt die Nahrungsaufnahme, was dabei hilft, das Körpergewicht zu kontrollieren. Dazu Zink für gesunde Nägel, Haare und Haut sowie Eisen, Folsäure und Vitamin D für das Immunsystem, gegen Müdigkeit, für rote Blutkörperchen und die Blutbildung.

Water Shake ist deshalb interessant, weil er zwar aus Molkenproteinisolat hergestellt wird, aber nicht den typischen milchigen Geschmack und die milchige Konsistenz hat. Er ist ein frisches, fruchtiges Proteingetränk, ideal für alle, die lieber ihren Durst löschen wollen, als sich mit einem Milchshake zu sättigen.

Vegan protein besteht aus Erbsenproteinisolat und Ackerbohnenproteinisolat. Wir haben ihn mit einem Vitaminkomplex ergänzt, vor allem B12.

Alle Proteine von VOXBERG sind glutenfrei.

Lies auch: Trainieren, ohne die Ernährung anzupassen, ist wie ein Schritt vor und zwei zurück