Hebst du lieber Hanteln, oder reicht Training mit dem eigenen Körpergewicht?

Es gibt viele Arten zu trainieren. Zu den beliebtesten zählen das Training mit dem eigenen Körpergewicht und das Training mit Gewichten. Welche Vorteile haben sie?

Wie du anfängst

Mach zuerst eine Bestandsaufnahme deines Körpers, deiner Muskeln, Sehnen und Gelenke. Es ist gut zu wissen, wo deine Einschränkungen und Schwachstellen liegen. Dabei hilft dir am besten ein Trainer oder Physiotherapeut. Wenn du dich nicht schmerzfrei nach heruntergefallenen Schlüsseln bücken kannst, liegt das Problem wahrscheinlich bei Flexibilität und Mobilität. Lies mehr darüber, warum Flexibilität und Mobilität wichtig sind. Wenn du eine Einkaufstasche nicht hochheben kannst, fehlen dir vielleicht Kraft und Muskelmasse. Denk auch über dein Ziel nach. Willst du dich für den Strand definieren oder der stärkste Kumpel sein, den jeder beim Umzug anruft?

Training mit dem eigenen Körpergewicht

Bei dieser Trainingsart hast du Raum, um deinen Körper kennenzulernen und deine Technik zu verfeinern. Du konzentrierst dich auf funktionelle Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Als Widerstand gegen die Schwerkraft nutzt du dein eigenes Gewicht, wodurch du deine Kraft, Leistung, Ausdauer, Schnelligkeit, Flexibilität, Koordination und dein Gleichgewicht steigerst. Du brauchst keine oder nur minimale Ausrüstung – ideal, wenn du es nicht ins Gym schaffst, dich aber trotzdem bewegen willst. Es ist eine vielseitige und für jeden zugängliche Trainingsform.

Zu den beliebten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht gehören Planks, Kniebeugen, Ausfallschritte, Burpees, Klimmzüge und Liegestütze.

Eine stabile Körpermitte ist die Basis jeder Übung. Wenn du das Gefühl hast, dass du daran noch arbeiten musst, nimm Ausgleichsübungen mit dem eigenen Körpergewicht in deinen Trainingsplan auf, zum Beispiel Rotationen mit dem Gymnastikball, Stabilisations- und Atemübungen, Ziehen am Fitnessband oder Beckenkippen.

Krafttraining mit Gewichten

Bei diesem Training würzt du dein Leben ein wenig mit zusätzlichem Widerstand durch Hanteln und Gewichte. So baust du Kraft, anaerobe Ausdauer und Muskelmasse der Skelettmuskulatur auf.

Bei der Bewegung kommt es zu mikroskopischen Schäden in den Muskelfasern, was die Muskelproteinsynthese anregt. Die Muskeln reparieren sich und die Muskelfasern wachsen schneller, wodurch du mehr Kraft und Ausdauer hast.

Wenn du mit Gewichten trainierst, verbrennst du langfristig mehr Kalorien. Der Effekt hält auch nach dem Training an, etwa wenn du nur bei der Arbeit sitzt. In einer aktuellen Studie fanden Forscher heraus, dass du in einer Stunde Cardio zwar mehr Kalorien verbrennst als in einer Stunde Hanteltraining, der Kalorienverbrauch nach dem Cardio aber nicht erhöht bleibt. Nach dem Krafttraining bleibt der Körper in einem sauerstoffreichen Zustand und verbrennt auch in den folgenden Stunden weiter. Wenn du im Gym immer weniger Leute auf den Laufbändern und immer mehr mit der Hantel vor dem Spiegel siehst, weißt du jetzt, warum.

Vorteile von Krafttraining mit Gewichten

• Straffung des Körpers,
• Verbesserung der Knochendichte,
• Stabilisierung der Gelenke,
• Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit,
• geringeres Verletzungsrisiko

Zu den beliebtesten Übungen mit Gewichten gehören Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Hip Thrust, aber auch Gewichtheben.

Mit der richtigen Technik kannst du auch das Dreifache deines Körpergewichts heben, drücken oder ziehen. Das gilt aber nur unter der Voraussetzung, dass deine Technik tipptopp ist. Höhere Gewichte wirken zugleich körperlich und mental stärker auf den Körper – gönn dir also ausreichend Regeneration und Entspannung.

Dein Training, deine Entscheidung

Natürlich kannst du beide Trainingsarten auch kombinieren. Plane es so, dass dir das Training Spaß macht. Es bringt nichts, wenn dir jemand einredet, du müsstest 50 Kilo bankdrücken und auch noch die letzte Woche ausschwitzen, wenn du das 3 Tage durchhältst und das Gym danach nur noch traumatisiert vom Auto aus anschaust. Vergiss nicht: Auch kleiner Fortschritt ist Fortschritt, und Training ist ein Marathon, kein Sprint. Du musst also kein Eisen biegen, wenn dir das Training mit dem eigenen Körpergewicht mehr Spaß macht. Und umgekehrt gilt das genauso. Für welchen Mix aus Krafttraining du dich auch entscheidest, vergiss nicht die gute Technik. Achte darauf, dich vor jedem Training gut aufzuwärmen, zu dehnen und in Schwung zu kommen. Und natürlich die Klassiker: Denk an guten Schlaf, ausreichend gutes Essen und hochwertige Supplements.

Viel Spaß beim Training!