Ist Training bis zum Muskelversagen eine gute Trainingsstrategie?

Wissen ist Macht – und damit werden auch deine Trainings besser und effektiver. Deshalb starten wir mit ein wenig Theorie.

Zum Muskelwachstum, also zur Muskelhypertrophie, tragen 3 Prozesse bei: mechanische Spannung, Muskelschädigung und metabolischer Stress.

• Mechanische Spannung in den Muskelfasern entsteht, wenn du schrittweise das Gewicht oder die Wiederholungszahl erhöhst oder die Pausen zwischen den Sätzen verkürzt. Der Körper passt sich der höheren Belastung an.

• Muskelschädigung entsteht, wenn du dich im Training über deine Grenzen hinaus belastest. In den Muskelfasern bilden sich Mikrorisse, die der Körper mithilfe von Satellitenzellen repariert. Diese Muskelfasern werden danach dicker als zuvor.

• Metabolischer Stress ist ein Prozess, bei dem sich im Muskel durch Sauerstoff- und Energiemangel Stoffwechselprodukte ansammeln. Dabei bringst du die Muskelfasern mit einer hohen Wiederholungszahl (16 und mehr) ans Limit.

Eine Möglichkeit, Muskelhypertrophie effektiv zu erreichen, ist das Training bis zum Muskelversagen. Das ist eine beliebte Technik, bei der du eine Übung so lange ausführst, bis du körperlich nicht mehr in der Lage bist, eine weitere Wiederholung zu schaffen. Bei dieser Trainingsart kombinierst du alle drei Faktoren, die das Muskelwachstum beeinflussen.

Du kannst es in dein Training einbauen, egal an welchem Punkt deiner Fitnessreise du gerade stehst. Besonders profitieren davon aber alle, die schon länger trainieren und das Gefühl haben, zu stagnieren.

3 Schritte zu einem effektiven Training

• Wärm dich auf. Nimm dir vor dem Training 10 Minuten Zeit zum Aufwärmen. Das kann leichtes Cardio sein, Laufen, lockeres Joggen, Radfahren oder dynamisches Dehnen, um die Muskeln zu durchbluten und die Mobilität zu verbessern.
• Fang langsam an. Du musst nicht gleich 50 kg für Kniebeugen auflegen. Wähl ein Gewicht, das für dich relativ schwer ist, mit dem du aber trotzdem mindestens 8 – 10 Wiederholungen schaffst. Steigere das Gewicht schrittweise, bis du keine weitere Wiederholung mehr schaffst. Vergiss dabei nicht die richtige Technik und Körperhaltung. Es ist zwar in Ordnung, deinen Körper über die Komfortzone hinaus zu fordern, aber hör auf ihn und lerne, Unbehagen von Schmerz zu unterscheiden.
• Wenn du den „Punkt des Versagens“ erreichst, mach eine Pause. Nutze die Zeit, um die trainierte Muskelpartie zu dehnen und dich zu erholen. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten lang genug sein, damit du wieder zu Atem kommst und weitermachen kannst.

Hast du Blood Flow Restriction schon ausprobiert?

Interessante Ergebnisse erzielst du auch mit der Blood-Flow-Restriction-Methode (BFR). Dabei kommt eine Fitness-Abbindung in Form eines Bandes zum Einsatz. Vor dem Training legst du sie oberhalb der Muskelpartie an, die du trainieren willst – meist sind das Arme oder Beine. In der abgebundenen Muskelpartie staut sich das Blut, gleichzeitig sinkt dort der Sauerstoffgehalt. So entsteht eine Situation, die beim normalen Krafttraining erst am Ende eines Satzes eintritt. Es ist gewissermaßen eine Abkürzung zum Punkt des Versagens.

Mit dieser Trainingsform erzielst du Ergebnisse mit deutlich geringerer Belastung. BFR ist auch effektiv, wenn du nach einer Verletzung wieder einsteigst, häufig Sehnenentzündungen hast oder verkürzte Faszien (eine Art Bindegewebsstruktur, die unsere Muskeln, Organe, Gefäße und Nerven schützt).

Verzichte lieber auf diese Trainingsform, wenn du hohen Blutdruck, ein erhöhtes Risiko für Venenthrombosen oder eine andere diagnostizierte Herz-Kreislauf-Erkrankung hast.

Warum solltest du bis zum Muskelversagen trainieren?

• Deine Kraft und deine Muskeln wachsen – Du verlässt deine Komfortzone und stimulierst eine stärkere Muskelaktivierung, was den Zuwachs an Kraft und Muskelmasse fördert.

• Du baust Ausdauer auf – Und zwar nicht nur körperlich, sondern auch mental. Wenn du denkst, dass du nicht mehr kannst, wird dich dein Körper wahrscheinlich überraschen und dir das Gegenteil beweisen. Trainiere aber immer nur so lange, wie du die richtige Technik und Form halten kannst. Wenn du auf dem Zahnfleisch gehst und deinen Körper nicht mehr richtig kontrollieren kannst, beende die Übung.

• Deine Trainings werden richtig effektiv – Mit Training bis zum Muskelversagen holst du das Maximum aus deiner Zeit im Gym heraus. Du löst eine stärkere physiologische Reaktion aus und erzielst auch mit kürzeren Einheiten schöne Ergebnisse.

Die richtige Form und Technik sollten immer Vorrang vor der Anzahl der Wiederholungen haben. Wenn du dir bei der Form oder dem passenden Gewicht nicht sicher bist, wende dich an einen Personal Trainer, der dich durch den ganzen Prozess begleitet. Vergiss nach dem Training nicht die Regeneration – dabei helfen dir zum Beispiel auch BCAA-Aminosäuren oder EAA von Voxberg.

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