Hip Thrust richtig ausführen – so verletzt du dich nicht
Du weißt nicht, wie hoch die Bank sein soll, ob dein Rücken richtig liegt und wie breit die Füße stehen? Dann bist du hier genau richtig.
Hip Thrusts sind eine hervorragende Übung, um die absolute Kraft zu steigern und Gesäßmuskulatur sowie Hamstrings zu stärken. Wie bei jeder Übung müssen wir auch hier auf ein paar Grundregeln achten, damit die Ausführung sauber ist und das Verletzungsrisiko möglichst gering bleibt. Außerdem zeigen wir dir, wie du es besser nicht machst.
Die richtige Körperposition beim Hip Thrust
- Die Bank sollte knapp unter Kniehöhe sein.
- Die Füße stehen etwa schulterbreit, genauso wie bei der Kniebeuge, die Fußspitzen dürfen leicht nach außen zeigen.
- In der oberen Position der Übung sollten die Knie über den Sprunggelenken sein und eine Linie mit den Füßen bilden.
- Der Oberkörper ist an der Bank abgestützt.
- Die Wirbelsäule muss durchgehend in neutraler Position bleiben, wir kippen nicht zu einer Seite ab.
Ausführung der Übung
- In der unteren Position atmen wir ein und gehen mit der Ausatmung in die Extension (Druck nach oben in die Endposition).
- Beim Druck in die obere Position aktivieren wir Hamstrings und Gesäßmuskulatur (Po), während die Wirbelsäule neutral bleibt.
- Die Körpermitte stabilisieren wir über die richtige Atemtechnik – in den Bauch atmen und das Zwerchfell nach unten drücken.
- In der oberen Position wollen wir Hamstrings und Gesäßmuskulatur angespannt haben, das Becken leicht aufgerichtet, die Wirbelsäule weiterhin neutral und ebenso die Bauchmuskeln angespannt. Die Hüfte ist über den Knien.
- Der Kopf ist leicht nach vorn geneigt – wir schauen nach vorne, nicht zur Decke.
- Die negative Phase (die Abwärtsbewegung) sollte kontrolliert sein, nicht einfach ein lockeres Absinken nach unten.
Das solltest du beim Hip Thrust nicht machen
Wie es geht, wissen wir jetzt – schauen wir uns also die häufigsten Fehler an. Viele legen die Bank zu niedrig oder zu hoch. Und bei falscher Fuß- und Körperposition aktivieren wir die richtigen Muskelgruppen nicht. Wenn die Füße zu nah an der Plattform stehen, neigen wir dazu, bei der Bewegung vor allem den Quadrizeps einzusetzen – wir wollen aber die Hamstrings und die Gesäßmuskulatur aktivieren.
Ist die Körpermitte nicht angespannt, kann der Rücken in eine Hyperextension geraten oder umgekehrt in eine Flexion. Achte ebenso auf eine Hyperextension in der oberen Position oder beim Drücken.
In welchen Sätzen trainiert man Hip Thrusts?
Hip Thrusts kannst du separat oder im Rahmen des Krafttrainings in Supersätzen trainieren. Die Wiederholungszahl pro Satz hängt von deinem Ziel ab. Willst du Kraft aufbauen, setze auf Sätze mit 4 bis 8 Wiederholungen – das erlaubt dir höhere Gewichte. Ist Hypertrophie (der Aufbau von Muskelmasse) dein Ziel, kannst du 8 – 15 Wiederholungen pro Satz mit niedrigerem Gewicht wählen.
Wenn du Hip Thrusts in deinem Training hast, musst du in derselben Einheit keine Kniebeugen und kein Kreuzheben mehr machen, denn dort beanspruchst du die gleichen Muskelgruppen.
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