Was ist ein Kaloriendefizit und wie hilft es mir beim Abnehmen?

Unser Körper braucht Energie nicht nur fürs Training, sondern auch für die tägliche Arbeit, die Regeneration sowie den Ablauf und die Aufrechterhaltung physiologischer Funktionen und Stoffwechselprozesse.

Energie nehmen wir über Essen und Getränke mit unterschiedlichem Energiegehalt auf, den wir in Kilokalorien (kcal) oder Kilojoule (kJ) messen.

Am energiereichsten sind Fette; 1 g Fett liefert dem Körper 37 kJ Energie. Während 1 g Eiweiß und 1 g Kohlenhydrate gleichermaßen rund 17 kJ liefern, sind Ballaststoffe am energieärmsten: Ein Gramm hat nur 8 kJ Energie.

Damit unser Organismus richtig funktioniert, braucht es ein Gleichgewicht zwischen Energieaufnahme und Energieverbrauch. Die mit der Nahrung aufgenommene Energiemenge sollte der entsprechen, die wir durch Bewegung, Training oder andere körperliche Arbeit verbrauchen.

Nehmen wir mehr Energie auf, als wir verbrauchen, entsteht ein Energieüberschuss. Bei einer überschüssigen Eiweißzufuhr werden allerdings keine Fettreserven angelegt; die nicht genutzten Aminosäuren werden oxidiert und in Form von Harnstoff über den Urin ausgeschieden.

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Übertreiben wir es dagegen mit Fetten oder Kohlenhydraten (Zucker), speichert der Körper die überschüssige Energie als Fettreserven. Daraus ergeben sich später verschiedene negative Folgen für die Gesundheit in Form von Zivilisationskrankheiten.

So funktioniert es

Umgekehrt entsteht bei unzureichender Energiezufuhr ein Energie- bzw. Kaloriendefizit. In diesem Fall sucht unser Körper nach einem Weg, die fehlende Energie zu ersetzen, und greift dabei auf die eigenen Körperreserven zurück.

Zuerst verbrennt er Zucker bzw. Kohlenhydrate, denn die sind eine sofort verfügbare Energiequelle. Davon hat der Organismus allerdings nicht viel, da sie nur in Form von Glykogen gespeichert sind. Anschließend werden Fette und Eiweiße verbrannt, wodurch das Körpergewicht sinkt. Aber Vorsicht: Bei einem Kaloriendefizit kann auch Muskelmasse abgebaut werden.

Deshalb musst du während eines Kaloriendefizits für eine ausreichende Eiweißzufuhr sorgen. Es ist erwiesen, dass wir bei langsamerem Abnehmen (wenn das Kaloriendefizit nicht zu hoch ist) die Muskelmasse besser schützen. Eine hohe Eiweißzufuhr während eines Kaloriendefizits führt außerdem zu einem höheren Muskelzuwachs und einem stärkeren Abbau von Körperfett.

Das liegt am hohen thermischen Effekt von Eiweiß, der bestimmt, wie viel Energie bei der Verdauung verbraucht wird. Bei Eiweiß sind es 20 – 30 % der Energie, Kohlenhydrate verbrauchen 15 % und bei Fetten sind es nur 2 – 3 %.

Kurz gesagt: Fette liefern dir anteilig am meisten Energie, aber für ihre Verdauung wendest du bei Weitem nicht so viel Energie auf wie zum Beispiel bei Eiweiß.

Auf die Zahlen kommt es an

Fast alle Diäten basieren auf einem Kaloriendefizit. Wenn du auf diese Weise abnehmen willst, sollte dein Kaloriendefizit maximal 30 % deines Energiebedarfs betragen. Liegt dein Energieumsatz zum Beispiel bei 1 500 kcal, musst du weiterhin mindestens 1 050 kcal zu dir nehmen.

Achte auf ausreichend Eiweiß, ca. 1,6 – 1,8 g/kg Körpergewicht. Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt bei einem Kaloriendefizit sogar bis zu 2,3 g Eiweiß pro kg Körpergewicht.

Der einfachste Weg, den Energiegehalt deines Speiseplans zu senken, ist, Fette deutlich einzuschränken (Low Fat Diet), denn sie haben den höchsten Energiegehalt. Das bestätigen auch Experimente zur Manipulation der Nährstoffe im Speiseplan, bei denen eine energiereiche, fettreiche Ernährung zu einer höheren Gewichtszunahme führte und umgekehrt.

Den Energiegehalt kannst du auch über einen geringeren Kohlenhydratanteil steuern (Low Carbohydrate Diet), bei dem Kohlenhydrate weniger als 40 % der Energiezufuhr aus der Nahrung ausmachen. Bei der Very Low Carb Diet machen Kohlenhydrate nur 10 % der Energiezufuhr aus.

In all diesen Fällen senken wir den Energiegehalt der Nahrung, und der thermische Effekt der Nahrung steigt.

Achte auch im Kaloriendefizit auf eine ausgewogene Nährstoffverteilung (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette und vor allem Ballaststoffe). Bei einem gut ausbalancierten Speiseplan enthält auch eine energetisch „arme“ Ernährung alles, was du brauchst.

Vergiss auch die Mikronährstoffe nicht, etwa Vitamine, Mineralstoffe und Omega-3-Fettsäuren. Letztere bekommst du ganz einfach in den Körper, indem du einen Löffel Fischöl, gemahlene Leinsamen oder Chiasamen zu dir nimmst.

Vorsicht vor Extremen

Wenn wir vom Kaloriendefizit wieder zu einem Speiseplan mit energiereicher Kost übergehen, landen wir erneut im Kalorienüberschuss, nehmen zu, und der bekannte, gefürchtete Effekt tritt ein, der nach einem Kinderspielzeug benannt ist.

Mit einem großen Kaloriendefizit und einer High-Protein-Diät lässt sich auf Dauer nicht leben. Wenn du nach 8 – 12 Wochen Ergebnisse siehst, kannst du die Kalorienzufuhr langsam erhöhen, achte aber auf das richtige Eiweißverhältnis und hör nicht auf, zum Training zu gehen.

Kombiniere das Kaloriendefizit unbedingt mit Training, denn dabei verbrauchst du zusätzliche Energie, wodurch du schneller Fett verbrennst. Außerdem hat Training viele weitere positive Effekte auf den Organismus. Vergiss beim Training aber nie hochwertige Nahrungsergänzungsmittel und Gelenknahrung!

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Bei einem zu starken Kaloriendefizit, geringer Eiweißzufuhr und zu wenig körperlicher Aktivität setzt die sogenannte adaptive Thermogenese ein: Der Körper senkt seinen Energieverbrauch und verlangsamt seinen Stoffwechsel, wodurch sich das Abnehmen verlangsamt oder ganz zum Stillstand kommt. Das ist ein natürlicher evolutionärer Schutzmechanismus, damit der Körper Zeiten des Nahrungsmangels überstehen kann.

Studien haben jedoch gezeigt, dass es selbst bei einem starken Kaloriendefizit, aber ausreichender Eiweißzufuhr und Krafttraining weder zu adaptiver Thermogenese noch zum Verlust von Muskelmasse kam.

Wie sieht das optimale Verhältnis von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten im Kaloriendefizit aus? Im Kaloriendefizit sollte der Großteil der Energie aus Eiweiß stammen (ca. 40 – 50 %), und Fette und Kohlenhydrate sollten in einer Menge und einem Verhältnis vorkommen, mit denen wir die gewünschte Senkung des Energiegehalts der Nahrung erreichen.

Ganz einfach: mehr Eiweiß, weniger Fette und Kohlenhydrate.

Kalorientabellen?

Wenn dir ein Trainer oder Ernährungsberater einen Speiseplan zusammenstellt, ist es Unsinn, wenn er dir sagt: „Iss morgens 50 g Haferflocken, trink einen Proteinshake dazu, nimm zum Vormittagssnack einen Apfel, mittags Lachs mit Reis, nachmittags eine Banane mit Apfel und Proteinshake und abends Brot mit Mozzarella.“ Und wenn du ihn dann fragst, wie viele Nährstoffe und kJ du so aufnimmst, und er dir sagt, dass er es nicht weiß, dann lauf vor so jemandem davon.

Ein guter Ernährungsberater arbeitet auf jeden Fall mit Kalorientabellen oder ähnlichen Programmen und ermittelt zuerst genau deinen Grundumsatz, richtet sich nach den Zahlen und schießt Mahlzeiten nicht einfach aus der Hüfte.