Motivation zum Training – Wie uns unser Gehirn dabei helfen kann

Regelmäßiges Training hat nichts mit „starkem Willen“ und „sich überwinden“ zu tun. Du brauchst nur einen Kalender und musst wissen, wie dein Gehirn funktioniert.

„Ich fange wirklich ab Neujahr/ab dem Ersten/zur Sonnenwende/nach meinem Geburtstag/wenn Jupiter wieder am Nachthimmel auftaucht an.“ Aber klar. Nur ist es aus irgendeinem Grund immer noch heute, und gerade heute hast du so gar keine Lust.

Wir lassen dich damit nicht allein und verraten dir, was in deinem Körper passiert, wenn du dich nicht zum Training aufraffen kannst, wie du es trotzdem schaffst und vor allem – wie du dranbleibst.

Den perfekten Moment für den Anfang gibt es nicht

Du kommst aus dem Urlaub zurück, und es ist der Tag, an dem du am frühen Abend ins Gym gehen willst. Aber der erste Montag im Büro war so, dass du länger bleiben musstest, und schon ist das Training gestrichen. Und vielleicht hattest du sowieso nicht so richtig Lust, und die Verzögerung kam dir gerade recht. Du kommst im Dunkeln nach Hause und gönnst dir ein nicht gerade nährstoffreiches Essen, weil der heutige Tag ja noch nicht zählt, schließlich wurde nicht trainiert.

Genau aus dieser Spirale wollen wir raus.

Das Warten auf den idealen Moment erzeugt in unseren Köpfen die Illusion, dass wir wirklich etwas tun. Dass wir „schon dran sind“, während in Wirklichkeit nur unser Mund und unsere Stimmbänder arbeiten. Und mal ehrlich: Wann gab es in unserem Leben jemals den idealen Moment für irgendetwas? Siehst du.

Training in unsere Routine einzubauen darf nicht von einem äußeren Ereignis abhängen oder von einem Datum im Kalender. Ganz im Gegenteil. Leg deinen Start im Gym genau dann fest, wenn dein Terminkalender voll ist. Wenn du jetzt Platz dafür findest, hast du in ruhigeren Zeiten wirklich keine Ausrede mehr.

Wie „zwingt“ man sich also zum Training?

Ist dir oben das Wort Routine aufgefallen? Unser Gehirn ist sehr formbar, es liebt Muster und gewöhnt sich leicht an Wiederholungen. Wenn wir es über den Tag verteilt wahllos mit billigem Dopamin füttern über Apps auf dem Handy, Koffein, Alkohol oder Nikotin, wird es diese Quellen immer wieder von uns einfordern.

Bei Spitzensportlern feiern alle ihre Topleistungen, aber über Konstanz wird viel zu wenig gesprochen. Sie sind nicht konstant, weil sie außergewöhnlich sind. Sie sind außergewöhnlich, weil sie konstant sind. Nur durch regelmäßige Aktivität geben wir dem Gehirn zu verstehen, dass das ab jetzt etwas ist, das für uns ganz selbstverständlich sein wird und dass es sich entsprechend umprogrammieren muss.

Studien zeigen: Wenn wir 3 – 4x pro Woche zur gleichen Tageszeit trainieren, entsteht ein sogenannter Antizipationskreislauf. Das bedeutet, dass sich das Gehirn nach und nach daran gewöhnt, dass wir morgens um sieben Eisen stemmen gehen und du, auch wenn du vielleicht kein Frühaufsteher bist, ein paar Minuten vor dem Training einen Dopaminschub spürst. Dopamin wird nämlich schon ausgeschüttet, bevor die eigentliche Belohnung kommt. Ähnlich wie wenn du weißt, dass dir in ein paar Minuten dein Lieblingsessen serviert wird.

Nutzen wir das also zu unserem Vorteil.

Die Basis ist eine Gewohnheit, die das Gehirn davon entlastet, ständig zu entscheiden, ob es überhaupt zum Training geht. So wie du beim Autofahren nicht über jeden Tritt auf die Kupplung nachdenkst und über jeden Gangwechsel, wirst du mit der Zeit nicht mehr darüber nachdenken, ob du überhaupt zum Training gehst. Du gehst einfach, weil es im Kalender steht und du dich eigentlich schon ganz schön darauf freust. Und selbst wenn du dich nicht freust, gehst du trotzdem, weil du weißt, dass die Lust in der Umkleide plötzlich von selbst kommt.

Wichtig ist, sich dafür richtig auszuschlafen

Und nicht vor dem Schlafengehen zu trainieren. „Ich gehe abends ins Gym, mache mich fertig und schlafe dann wie ein Stein“, hat jeder schon mal gesagt, aber vor ein, zwei Uhr nachts ist niemand eingeschlafen. Mit Blick auf deinen zirkadianen Rhythmus (die innere Uhr, nach der dein ganzer Organismus tickt) ist es ideal, das Training innerhalb von drei Stunden nach dem Aufwachen zu absolvieren. Dann hat dein Körper die meiste Energie, und vor allem: Wenn du länger im Büro bleibst, verlierst du kein Training, weil du es längst hinter dir hast.

Wenn du morgens trainierst, richte schon den Abend davor danach aus. Vor Mitternacht ins Bett zu gehen ist das Beste, was du deinem Körper am Abend tun kannst. In der ersten Nachthälfte dominiert in den Schlafzyklen der Tiefschlaf, den du für eine richtige Regeneration brauchst. Wenn du lange aufbleibst, vermiest du dir unnötig das Training, das schon in ein paar Stunden ansteht.

Trainingsplan:

• Such nicht nach dem „richtigen Zeitpunkt“ für den Anfang, sondern mach aus dem Training einen festen, unverschiebbaren Termin in deinem Kalender.
• Wenn du ein Training ausfallen lässt, gerate nicht in Panik, dass du ein hoffnungsloser Fall bist, und verfalle nicht in den Fressmodus „weil ich’s ja kann“. Lass einfach das nächste Training nicht ausfallen; für das verpasste musst du dich nicht bestrafen.
• Leg deine Trainings auf den Morgen, noch vor der Arbeit – du hast eine Ausrede weniger, und es gibt nichts Besseres als den Anblick verschlafener Kollegen, die an ihrem Kaffee nippen, während du dein Training schon hinter dir hast.
• Du musst nicht gleich zweimal täglich für einen Triathlon trainieren. Wenn du auch nur zwei Trainings pro Woche schaffst, sind das immer zwei mehr, als wenn du das Ganze – du weißt schon. Und wie man in unserer Community sagt: Drauflegen kannst du immer.
• Fang HEUTE an. Lies den Artikel zu Ende, setz dich eine halbe Stunde ohne Internet mit Stift und Papier hin und finde heraus, wann du zum Training gehen kannst. Und dann geh, und dann geh wieder, und wiederhole das.
• Gönn dir guten Schlaf mit Bettruhe vor Mitternacht. Eine Stunde vor dem Schlafen nicht aufs Handy schauen. Zwei bis drei Stunden vor dem Schlafen nichts mehr essen. Das weißt du doch längst.
• Alles dreht sich um kleine Gewohnheiten, die auf lange Sicht immer hochwertige Ergebnisse bringen.