Bizeps, Trizeps, zittert: Die besten Übungen für die Arme

Willst du diesen Sommer am Strand auch mit muskulösen Armen beeindrucken? Dann kommst du am Arm Day nicht vorbei. Wie baust du dein Training auf und welche Übungen bringen dir die größten Ergebnisse?

Wärm dich auf

In deinem Trainingsplan sollte das Aufwärmen nicht fehlen. Ohne riskierst du, dass du statt Muskeln nur einen Muskelfaserriss bekommst. Durch das Aufwärmen werden deine Muskeln besser durchblutet und du bereitest deinen Körper auf harte Arbeit vor.

Am besten sind dynamisches Dehnen oder ein aktives Warm-up wie zum Beispiel Rudern, Schulterkreisen und Aufwärmen mit einem Fitnessband oder einem Holzstab. Wenn du für längeres Dehnen keine Zeit hast, mach zumindest einen Aufwärmsatz. Weniger Gewicht und mehr Wiederholungen reichen. So bereitest du dich effektiv auf die Arbeitssätze vor.

Los geht's

Beim Armtraining trainieren wir Bizeps, Trizeps und Unterarme. Wähle deine Übungen so, dass du idealerweise alle diese Bereiche trainierst. Der Bizeps ist, wie der Name schon verrät, ein zweiköpfiger Muskel – er besteht aus einem langen und einem kurzen Kopf. Bei Bizepsübungen beanspruchst du auch den Armbeuger (Brachialis), der den Bizeps vom Trizeps trennt, sowie den Unterarm. Und warum lohnt es sich, ihn zu trainieren? Neben der Optik helfen dir gestärkte Muskeln und Sehnen auch bei Klimmzügen oder anderen Zugübungen. Und natürlich beim Shaken deines Voxberg Proteins.

Manche kommen mit dem eigenen Körpergewicht besser zurecht, andere greifen lieber zur Maschine oder zu Hanteln. Beide Varianten bringen dir Ergebnisse. Wähle die, die dir besser liegt.

Bizepsübungen

Eine der effektivsten Übungen ist der Bizeps-Curl, den es in mehreren Varianten gibt. Zu den beliebtesten gehören:

• Bizeps-Curl mit der SZ-Stange – Du greifst die SZ-Stange im Untergriff mit beiden Händen, hältst die Ellbogen am Körper und hebst das Gewicht nur mit der Kraft des Bizeps zu den Schultern.
• Bizeps-Curl sitzend auf der Schrägbank – Hier ist ein stabilisierter Rücken die Grundlage. Du hältst die Arme am Körper und konzentrierst dich darauf, das Gewicht mit dem Bizeps zu heben, nicht mit dem Trapezmuskel oder den Schultern.

Steht in deinem Gym ein Kabelzug, kannst du auch diese Übungen ausprobieren:

• Bizeps-Curl am Kabelzug über Kreuz – Du stellst dich seitlich zwischen die gegenüberliegenden Kabelzüge und greifst auf jeder Seite im Untergriff den sogenannten D-Griff, der oben am Kabelzug befestigt ist. Die Arme sind gestreckt und du ziehst sie zum Kopf.
• Bizeps-Curl am unteren Kabelzug – Bei dieser Übung stellst du den Kabelzug auf die niedrigste Position. Du trainierst mit dem Seil. Stell dich mit dem Gesicht zur Maschine, greif das Seil im Untergriff und hebe es mit der Kraft des Bizeps zu den Schultern.

Jede Bewegung sollte langsam und bewusst sein. Es geht nicht darum, die Übung so schnell wie möglich hinter dich zu bringen, sondern sie richtig auszuführen.

Trizepsübungen

Der Trizeps hat drei Köpfe und sitzt auf der Rückseite des Oberarms. Bei Trizepsübungen trainierst du den äußeren, inneren und langen Kopf des Trizeps, den Armbeuger und den Unterarm.

Wenn du am Kabelzug stehst und dein Bizeps schon ordentlich durch ist, kannst du gleich dort bleiben und deinen Trizeps trainieren.

• Trizepsdrücken am Kabelzug mit Seil – Du stellst den Kabelzug auf die obere Position. Du greifst das Seil an beiden Enden in leichter Vorbeuge und beugst die Arme im 90-Grad-Winkel. Zieh das Kabel nach unten, bis die Arme gestreckt sind, und spreize in der unteren Phase die Hände auseinander, um extra Spannung zu erzeugen.
• Trizeps-Dips am Barren – Als Anfänger machst du sie auf der Bank, Fortgeschrittene können den Barren wählen. Am Barren greifst du mit den Handflächen nach innen und gestreckten Armen. Du senkst dich langsam ab, bis die Ellbogen im rechten Winkel sind, und drückst dich wieder nach oben. Mit diesen Dips stärkst du den ganzen Oberkörper, aber wenn du dich auf den Trizeps konzentrieren willst, halte den Körper aufrecht und die Ellbogen nah am Körper.
• Bankdrücken mit engem Griff – Auf der Flachbank greifst du die Stange im Obergriff enger, als du sie beim klassischen Bankdrücken greifen würdest, also enger als schulterbreit. Handgelenke und Ellbogen sind in einer Linie direkt unter der Stange. Du drückst das Gewicht mit der Kraft der Brustmuskeln und der Arme nach oben.
• Trizepsdrücken auf der Bank mit der SZ-Stange – Lehn den Rücken an eine Bank, die auf etwa 80 Grad eingestellt ist. Halte die SZ-Stange im Obergriff, hebe sie über den Kopf und senke sie mit einer langsamen, kontrollierten Bewegung hinter den Kopf.

Ein universeller Trainingstipp ist, mit dem zu beginnen, was für dich am schwersten ist. Nutze aus, dass du am Anfang viel Kraft hast, noch nicht erschöpft bist und weißt, dass der Muskel die Übungen schafft.

Verletzungen

Je mehr Gewicht du hebst, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass dir etwas passiert. Die häufigsten Verletzungen beim Armtraining sind Muskelzerrungen oder Muskelfaserrisse, Sehnenentzündungen und Verletzungen der Schulter oder des Ellbogens. Vergiss deshalb nie das Dehnen, das Aufwärmen der Muskeln und die richtige Technik. Verletzungen kannst du auch vorbeugen, indem du deine Flexibilität und Mobilität verbesserst. Lies mehr dazu.

Besonders aufpassen sollten beim Armtraining auch Menschen mit hypermobilen Gelenken. Vor allem in den Endpositionen und in der Extension, wenn das Gewicht nach unten abgelassen wird.

Wie du nicht stagnierst

Der Körper reagiert auf die Reize, die du ihm im Training setzt. Sichtbare Ergebnisse an den Armen siehst du, wenn du diese Partien trainierst – und zwar mindestens zweimal pro Woche. Nur Eisen stemmen reicht aber nicht. Fitness ist ein Lebensstil, dessen Wirkung nicht nur vom Training abhängt. Vergiss nicht die richtige Regeneration, ausreichend Schlaf und eine hochwertige, ausgewogene Ernährung. Das Ziel, einen gesunden und schönen Körper zu haben, ist ein Marathon, kein Sprint.

Wenn du das alles machst, aber trotzdem keine Ergebnisse siehst, solltest du in Erwägung ziehen, dein Trainingsvolumen zu erhöhen. Das ergibt sich aus der Anzahl der Wiederholungen und dem Gewicht, das du hebst. Der Muskel passt sich nämlich sehr schnell an die Belastung an. Wenn du deine Übungen nicht variierst und das Gewicht nicht schrittweise erhöhst, kannst du nicht erwarten, dass du besser wirst oder wächst. Ungefähr alle 4 Wochen solltest du deshalb Gewichte, Wiederholungszahl und Pausenzeit verändern. Wenn du schon eine ganze Weile trainierst und trotzdem keine Veränderung siehst, lies diesen Artikel.

Wenn du daran arbeitest, deine Trainings effektiver zu machen, lies auch, wie du Kreuzheben richtig ausführst oder was gegen Muskelkater hilft.