Der ideale Chest Day: Die besten Brustübungen

Die Brust besteht aus dem großen und dem kleinen Brustmuskel, dem vorderen Sägemuskel und den Zwischenrippenmuskeln. Beim Training beanspruchst du aber vor allem den großen Brustmuskel (Pectoralis major), der den größten Teil der Brust ausmacht. Er gliedert sich in drei Bereiche: oben, Mitte und unten. Damit sie gleichmäßig entwickelt sind, solltest du jeden davon trainieren. Es geht nicht nur darum, wie sie aussehen, sondern auch darum, wie viel Kraft sie haben. Ohne sie könntest du nämlich weder die Arme heben noch die Schultern halten.

Ohne Stretching und Aufwärmen mit dem Training zu starten, ist wie sich ohne Gurt ans Steuer zu setzen. Es geht, aber es ist gefährlich. Also lass es nicht aus. Schulterrotationen mit einem Holzstab oder einem Expander verhindern Muskelverspannungen und verbessern deine Beweglichkeit.

Die wichtigste Brustübung, die in deinem Fitness-Repertoire nicht fehlen darf, ist Bankdrücken. Du kannst es auf einer verstellbaren Bank mit der Langhantel oder auf einer klassischen Flachbank mit Kurzhanteln machen. Diese Übung siehst du vielleicht öfter bei Männern, sie ist aber auch für Frauen großartig. Ladys, traut euch ran, und Jungs, ihr braucht keine Angst vor Hip Thrusts zu haben. Lies nach, wie du sie richtig ausführst und dich dabei nicht verletzt.

Wie geht Bankdrücken richtig?

Wenn dein Gym eine verstellbare Bank hat, kannst du mit dieser Übung alle drei Bereiche des Brustmuskels gezielt trainieren. Die richtige Technik ist dabei aber entscheidend. Nur so siehst du Ergebnisse und verletzt dich beim Training nicht.

• Stabilisiere dich mit der gesamten Rückenfläche. Es gibt auch eine Variante mit durchgebogenem „Brücken“-Rücken, die nutzen aber eher Bodybuilder und Profis. Als Anfänger hältst du den Rücken beim Drücken besser stabil auf der Bank.
• Zieh Schultern und Schulterblätter zusammen und drück sie in die Bank. So machst du keinen Buckel und drückst das Gewicht nicht mit den Schultern hoch.
• Schieb den Brustkorb heraus und weite ihn bis zum Maximum.
• Dein Griff sollte breiter als schulterbreit sein. Je enger deine Hände zusammen sind, desto mehr trainierst du den Trizeps. Ein breiterer Griff sorgt dafür, dass du den Brustmuskel triffst.
• Wenn du das Gewicht zur Brustmitte absenkst, sollten deine Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden.
• Vergiss nicht, vor der Wiederholung einzuatmen. Während du das Gewicht hochdrückst, nicht atmen, das kann deine saubere Form stören.

Übungen für den oberen Bereich

• Bankdrücken auf der Schrägbank, die etwa im 80-Grad-Winkel nach oben gestellt ist. Nimm Kurzhanteln oder die Langhantel und geh nach der Anleitung oben vor.
• Frontheben am Kabelzug. Stell dich in die Mitte des Kabelzugs. Greif die Griffe der unteren Rollen im Untergriff, halte den Körper fest und die Ellbogen leicht gebeugt. Heb die Arme nach vorn, indem du die Brustmuskeln anspannst.

Übungen für den mittleren Bereich

• Bankdrücken auf der Flachbank. Konzentrier dich auf die richtige Haltung von Schultern, Schulterblättern und Brustkorb.
• Fliegende mit Kurzhanteln. Leg dich auf die Bank, streck die Arme nach vorn, dreh die Handflächen zueinander und halte die Ellbogen leicht gebeugt. Senk das Gewicht langsam ab, bis du eine leichte Spannung in den Brustmuskeln spürst.

Übungen für den unteren Bereich

• Bankdrücken auf der Negativbank mit 40 Grad Gefälle. Greif die Stange im Obergriff und drück wie beim klassischen Bankdrücken.
• Fliegende am Kabelzug. Stell dich in die Mitte des Kabelzugs und greif die Griffe der oberen Rollen im Obergriff. Stell einen Fuß etwas nach vorn und halte beide Knie leicht gebeugt. Mit leicht nach vorn geneigtem Oberkörper ziehst du die Griffe von oben nach unten vor dir zusammen.

Nicht stagnieren, variieren

Mit anderen Gewichten, mehr Wiederholungen, kürzeren Pausen und Übungskombinationen zwingst du deinen Körper zu arbeiten und bringst ihn voran. Wenn du trotzdem das Gefühl hast, auf der Stelle zu treten, versuch, dein Training umzustellen.

Ein effektiver Weg dahin ist der Wechsel zwischen Kraft- und Volumentraining. In der einen Woche trainierst du mit schwereren Gewichten, weniger Wiederholungen und längeren Pausen. In der nächsten Woche setzt du auf leichtere Gewichte, machst aber mehr Wiederholungen mit kürzeren Pausen.

Alles braucht Zeit, und eine durchtrainierte Brust ist keine Ausnahme. Muskeln wachsen nicht über Nacht. Vergiss nicht, hochwertige Lebensmittel mit Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen zu essen. Gönn deinem Körper genug Ruhe und Aminosäuren, damit er regenerieren kann.

An den Tagen, an denen deine Brust Pause hat, kannst du den Bauch trainieren. Wie das geht, liest du in unserem Blog.