Erste Hilfe bei einer Muskelzerrung und wie du ihr vorbeugst

"Au-au-au-auuu!”

Ein Krampf ist die häufigste Störung im Training und entsteht vor allem durch einen Mangel an Wasser, Magnesium, Calcium und Vitamin D. Er kann beim Training auftreten, aber auch bei jeder schnellen Bewegung.

Zum Glück wird man ihn schnell wieder los: Es reicht, den Muskel langsam in die Gegenrichtung der Bewegung zu dehnen, in der der Krampf aufgetreten ist. Unser Marketingmanager und Strength-and-Conditioning-Coach Jozef Porubský ergänzt:

Viele Menschen haben schon einen Krampf erlebt. Die Erfahreneren spüren den Moment kurz vor dem Krampf, können den Muskel schnell lockern und dem Krampf zuvorkommen. In den meisten Fällen kommt er aber plötzlich. Gerate in diesen Momenten nicht in Panik, atme ruhig und versuche eine langsame Gegenbewegung – das Dehnen des Muskels. Fülle außerdem Wasser und Mineralstoffe auf, sonst kann es sein, dass die Krämpfe bald zurückkommen.”

Muskelzerrung

Eine Zerrung entsteht meist bei erhöhter Belastung, und die Ursache ist oft ein schwaches Aufwärmen, nicht aufgewärmte Muskeln oder auch eine insgesamt schwache Flexibilität. In diesem Moment sollten wir mit der Belastung aufhören und den Muskel lockern, kühlen und keine weiteren ruckartigen Bewegungen machen. Während wir den Muskel direkt nach der Verletzung kühlen wollen, wärmen wir ihn später lieber und fixieren ihn mit einer elastischen Bandage.

Mit einer Zerrung können wir im Alltag weiterhin normal funktionieren. Die Rückkehr zum Training mit Beteiligung der betroffenen Muskelgruppe sollte etwa ein bis drei Wochen nach der Verletzung warten, je nach Schweregrad. Die erneute Belastung sollte schrittweise erfolgen – trainiere auf keinen Fall sofort wieder mit Vollgas wie vor der Verletzung.

Muskelfaserriss und Muskelriss

In Extremfällen kann es auch zum Riss von Muskelfasern kommen. Es gilt wieder dasselbe wie bei der Zerrung – akut Kälte, später Wärme und Fixierung. Bei einem Riss solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen, der das genaue Ausmaß und den Schweregrad der Verletzung feststellt und die optimale Art und Dauer der Behandlung festlegt.

Auch wenn Internetvideos den Eindruck erwecken, dass Muskeln vor allem bei Kraftsportarten gezerrt oder gerissen werden, ist es nicht nur das schwere Gewicht, das einen Riss verursacht. Du kannst dir einen Muskel auch bei Sport mit dem eigenen Körpergewicht verletzen, zum Beispiel beim Turnen oder Laufen (vor allem bei Sprints über kurze Distanzen).

Genauso kannst du dir einen Muskel bei anderen alltäglichen Tätigkeiten zerren oder sogar reißen, zum Beispiel wenn du einen schwereren Gegenstand trägst oder eine plötzliche Bewegung machen musst, auf die du nicht vorbereitet bist.

“Eine Muskelverletzung und ihr Ausmaß hängen von vielen Faktoren ab. Natürlich spielt hohe Belastung eine große Rolle, aber viele Verletzungen passieren wegen schwächerer Technik, schlechter Muskelflexibilität, oder weil jemand steif und nicht aufgewärmt ist und das Aufwärmen vor dem Training vernachlässigt hat,” erklärt Jozef.

Vorbeugung

Wenn wir eine möglichst gute Mobilität (Beweglichkeit in den Gelenken) und Flexibilität (Beweglichkeit in den Muskeln) erhalten, senken wir die Wahrscheinlichkeit einer Muskelverletzung deutlich. Deshalb solltest du dich vor dem Training so gut wie möglich aufwärmen und mobilisieren – passend zu den Übungen, die du machen wirst.

Im Rahmen der langfristigen Vorbeugung konzentriere dich darauf, die Flexibilität in den Muskelgruppen zu erhöhen, in denen du schwächer bist, und stärke sie systematisch. Bessere Flexibilität in Kombination mit guter Technik vergrößert den Bewegungsumfang und verhindert Verletzungen.

“Was das Dehnen nach dem Training betrifft, ist das nichts, was man in ein paar Minuten abhakt – wir sollten uns dabei wirklich Mühe geben. Das Dehnen selbst kann eine eigene Trainingseinheit innerhalb der Woche sein, vor allem für Menschen mit geringerer Mobilität und Flexibilität. Ein hervorragendes Werkzeug ist auch Yoga,” ergänzt Jozef.

Checkliste zur Verletzungsprävention:

✔ Ausreichend Wasser, Vitamine und Mineralstoffe ✔ Gutes Aufwärmen und warme Muskeln ✔ Sauber ausgeführte Technik ✔ Dehnen oder Yoga als Teil des Trainingsplans