Mach aus Neujahrsvorsätzen ganzjährige Gewohnheiten – mit Wissenschaft
Willst du einen Neujahrsvorsatz wie mehr Sport in eine ganzjährige Gewohnheit verwandeln? Ein paar Tipps, wie du deinen Tag planst und dranbleibst.
Diesmal muss es aber nicht so sein.
Genau wie du haben auch wir keine Zeit für leeres Motivationsgerede.
Alle Empfehlungen in diesem Artikel beruhen auf harten Daten unserer guten alten Wissenschaft.
Aber bevor du loslegst, denk daran:
- Es sind DEINE Ziele und nicht die Erwartungen deiner Mutter, deiner Freundin oder der Gesellschaft. Versuch nie, dich für jemand anderen als dich selbst zu verändern.
- Deine Ziele müssen SMART sein – specific, measurable, achievable, relevant, time-bound – wir erklären es weiter unten.
Smart bedeutet auf Englisch klug, und klug sind deine Ziele dann, wenn sie Folgendes sind:
Spezifisch - Vermeide vage Aussagen wie: „Ich will gesünder sein“ oder „Ich will abnehmen.“ Achte darauf, dass dein Ziel eindeutig und konkret ist. Wenn du mit dem Training anfangen willst, schreib dir auf, wann und wo.
Messbar - Setz dir ein Ziel, dessen Erfüllung du laufend verfolgen kannst, und halte deinen Fortschritt ruhig fest. Anfangs wird es dir so vorkommen, als kämst du nicht voran, aber mit etwas Abstand wirst du sehen, dass es sich gelohnt hat.
Realistisch - „Ich fange mit dem Training an, höre mit dem Rauchen auf, esse weniger Süßes und kündige mein Netflix-Abo.“ Am liebsten würdest du alle schlechten Gewohnheiten auf einmal loswerden, das ist aber unrealistisch. Setz Prioritäten und fang nicht zu viele neue Gewohnheiten gleichzeitig an.
Relevant - Fang nicht mit dem Abnehmen an, nur weil es dir jemand gesagt hat. Es liegt allein an dir, was du gerade zur Priorität machst. Es hilft, wenn du dir auf Papier die Gründe aufschreibst, warum du dir die neue Gewohnheit aneignen willst.
Zeitlich begrenzt - Setz dir einen Termin, bis wann die Teilziele erreicht sein sollen und bis wann das große Ziel. Ein Ziel ohne Deadline ist kein Ziel, sondern ein frommer Wunsch.
Energie, Ruhe und Schlaf
Vielleicht kennst du die Technik Eat the Frog, nach der wir die größte und schwerste Aufgabe des Tages als Erstes erledigen sollten. Der Grund: Dann haben wir dank des Anstiegs von Adrenalin, Cortisol und Dopamin am meisten kreative Energie.
Der Hormonspiegel in unserem Körper schwankt im Tagesverlauf regelmäßig, und anhand dieser Schwankungen hat der bekannte amerikanische Neurowissenschaftler Andrew Huberman den Tag in drei Phasen eingeteilt:
0 – 8 Stunden nach dem Aufwachen
Wenn du gegen sieben aufstehst, dauert deine erste Phase ungefähr von 7.00 bis 15.00 Uhr. Versuch, alle neuen Gewohnheiten hier unterzubringen und das Potenzial des Morgens voll auszuschöpfen. Der Körper ist jetzt am wachsten, und diese Phase eignet sich gut, wenn du mit Training oder Laufen anfangen willst.
Wenn du zu Hause zu wenig Licht hast, schalte so viele Lichtquellen über Kopfhöhe ein, wie du findest.
9 – 15 Stunden nach dem Aufwachen
Erholung und weniger anspruchsvolle Aktivitäten heb dir für die zweite Tagesphase auf, wenn Adrenalin und Cortisol sinken und dafür das Serotonin steigt. Jetzt ist der ideale Zeitpunkt zum Meditieren, für ein Bad, zum Musikmachen oder Schreiben.
Fang an, das Licht zu dimmen, hol es von über dem Kopf unter Augenhöhe, und lies vor dem Schlafengehen am Handy keine Artikel darüber, wie man besser schläft.
16 – 24 Stunden nach dem Aufwachen
In dieser wichtigen Phase zieht der Körper die Handbremse und bereitet sich auf den Tiefschlaf vor. Erledige deine Tätigkeiten bei sanftem Licht (idealerweise in wärmerem Ton), halte den Körper kühl und schlaf anschließend in völliger Dunkelheit. Wenn du vor Mitternacht ins Bett gehst, steigt die Chance auf bestmöglichen Schlaf so steil wie die Heizkostennachzahlung.
Wie du dir sechs Gewohnheiten in 21 Tagen aneignest
Du weißt jetzt, wie du den Rhythmus deines Körpers zu deinem Vorteil nutzt. Jetzt zeigen wir dir, wie du neue Gewohnheiten in deine Routine einbaust und sie vor allem langfristig beibehältst.
- Such dir 6 Gewohnheiten aus, die du dir innerhalb von 21 Tagen aneignen willst. Vielleicht schaffst du 4 – 5 davon oder lässt ein paar Tage aus. Mach dir nichts daraus und lass die Selbstvorwürfe beiseite.
- Nach 21 Tagen hör auf, dich bewusst um diese Gewohnheiten zu kümmern, und beobachte, was du ganz natürlich in deinen Tag eingebaut hast.
- Werte aus, wie viele Gewohnheiten du dir angeeignet hast, und schreib dir auch die auf, die dir noch nicht in Fleisch und Blut übergegangen sind.
- Wiederhole den 21-Tage-Prozess mit den Gewohnheiten, die hängen geblieben sind. Erst wenn du alle sechs aus der ersten Runde mühelos eingebaut hast, kannst du ein neues 21-Tage-Programm mit anderen Gewohnheiten aufbauen.
Auf die Bewegung!
„Ich habe keine Lust, im Training zu laufen oder zu springen.“
Das ist völlig in Ordnung, es gibt auch andere Möglichkeiten als Cardio und Krafttraining. Zum Beispiel Tanzen, Sport oder Pilates. Die Möglichkeiten sind endlos – wenn du also behauptest, dass dir nichts liegt, hast du wahrscheinlich nicht gründlich genug gesucht.
Du weißt wahrscheinlich auch, dass dir tägliches Fast Food und zuckerhaltige Getränke nicht helfen. Gesunde Sportnahrung tut dir immer gut, und du siehst schneller Ergebnisse. Protein ist nicht nur ein Trendwort, sondern ein zentraler Baustein eines gesunden Körpers. Die Aminosäuren im Protein und in BCAA unterstützen die Regeneration und den Zellaufbau, was dir festere Knochen, schnelleren Muskelaufbau und eine bessere Fettverbrennung sichert.
Gewohnheiten entstehen, wenn sich neue Nervenbahnen bilden, und das passiert nicht über Nacht.
Wenn du nach zwei Wochen keine Ergebnisse siehst, ist das kein Fehler, sondern normal.
Wichtig ist, dranzubleiben.
