Schulterverletzungen vorbeugen: Tipps und Tricks, die du kennen musst
Du kommst ins Gym, wärmst dich nicht auf, legst Gewicht auf... und plötzlich ist das Training vorbei. Die Schulter meldet sich. Was ist passiert?
Deine Schultern geben dem Oberkörper Stabilität. Sie bestehen aus Muskeln, Sehnen, Bändern, der Gelenkkapsel und dem Schleimbeutel. Am stärksten belastest du sie beim Arm-, Rücken- und Brusttraining – konkret bei Übungen wie Dips und Drücken mit Hanteln.
Die Schulter kann überlastet, gezerrt oder gerissen sein
Wenn du hart trainiert hast, ist deine Schulter vielleicht nur überlastet. Dieser Schmerz sollte innerhalb von 3 bis 5 Tagen vergehen. Auch auf diese unangenehme Weise kann dein Körper um eine Auszeit bitten. Hör auf ihn, kühle die Schulter und lass es insgesamt ruhig angehen. Wenn du ohne Training nicht auskommst, mach Beine.
Eine Zerrung zeigt sich durch Muskelschwäche, Taubheitsgefühl, Kribbeln und eingeschränkte Beweglichkeit. Bei einer Zerrung kühle die Schulter schnell, wärme den Muskel mit der Zeit wieder auf und fixiere ihn mit einer elastischen Binde. Wenn der Schmerz nicht vergeht, such einen Physiotherapeuten auf. Mehr über Erste Hilfe bei einer Muskelzerrung erfährst du in diesem Artikel.
Einen Riss erkennst du sofort. Du kannst die Schulter nicht einmal bewegen und der Schmerz treibt dir die Tränen in die Augen. Hier helfen weder Kühlen noch ein männliches „Aufwärmen“. Spiel nicht den Helden und geh zum Arzt. Der bestimmt per Röntgen und Untersuchung das Ausmaß der Verletzung und schlägt eine passende Behandlung vor. Generell gilt aber: Ruhe und Regeneration werden in den nächsten Wochen deine besten Freunde sein.
Wie vermeidest du eine Verletzung?
- Mobilität und Flexibilität – Das A und O beim Training jedes Körperteils. Bei der Schulter ist vor allem die Gelenkmobilität entscheidend. Ausreichende Beweglichkeit und Koordination der Gelenke sichern dir Stabilität und eine korrekte Körperhaltung. Wie Flexibilität und Mobilität dein Training angenehmer machen, erfährst du hier >> link.
- Erst das eigene Körpergewicht, dann die Extra-Kilos – Wenn du klassische Liegestütze nicht schaffst, wird auch das Bankdrücken mit leichtem Gewicht zum Problem. Perfektioniere die Bewegung mit dem eigenen Körper und steigere die Last schrittweise.
- Becken aufgerichtet, Bauch fest und Rücken gerade – Wenn du nicht auf die richtige Technik achtest, verletzt du dich sehr leicht. Fang lieber mit weniger Gewicht an und konzentriere dich auf die richtige Form. Bei geringerer Last spürst du den Unterschied vielleicht nicht. Wenn du sie aber mit schlechter Technik steigerst, stehst du mit einem Bein beim Arzt.
Mit einer verletzten Schulter kann selbst das Greifen nach dem Klopapier zur Qual werden. Vernachlässigte Technik, schwache Mobilität und unzureichende Regeneration können zu langfristigen Beschwerden führen – bis hin zur „eingefrorenen“ Schulter (Frozen Shoulder). Dazu kommt es, wenn sich das Gewebe rund um das Gelenk entzündet und die ganze Schulter ihre Beweglichkeit verliert und steif wird. Auch hier gilt: Vorbeugen ist die beste Behandlung. Vergiss deshalb auch beim morgigen Training nicht das Stretching, eine angemessene Last und die richtige Technik. Verletzungen vermeidest du auch durch regelmäßige Besuche beim Masseur.
Wenn dich interessiert, wie du Gewichtheben richtig trainierst, ohne dir wehzutun, lies diesen Artikel.
