Trainieren, ohne die Ernährung anzupassen, ist wie ein Schritt vor und zwei zurück

Mangel im Überfluss

Obwohl wir heute in unseren Breiten mehr als genug zu essen haben, leiden die meisten Menschen an einem Mangel an bestimmten Nährstoffen.

Es geht vor allem um zu wenig Eiweiß, die Quelle der Aminosäuren – der grundlegenden Bausteine des Körpers in Muskeln und Organen. Manche Menschen erreichen nicht einmal die empfohlene Mindestmenge von 0,7 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Dazu kommt ein Mangel an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und den sogenannten gesunden Fetten – Omega-3-Fettsäuren.

Umgekehrt isst die breite Bevölkerung oft energiereiche Mahlzeiten, die meist vollgepackt sind mit einfachen Kohlenhydraten (Zucker) und weniger gesunden gesättigten Fetten. Diese verursachen viele Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht oder Adipositas. Trotzdem brauchen wir auch sie, um gesund zu funktionieren – natürlich in angemessener Menge.

Energieschwankungen

Bestimmt kennst du das: Du isst etwas sehr Süßes und spürst nach einer Weile einen deutlichen Energieabfall und Müdigkeit. Das passiert, weil bei einer großen Menge aufgenommenen Zuckers viel Insulin ausgeschüttet werden muss, das ihn verarbeitet und in die Zellen schickt. Anschließend fällt der Blutzucker schnell ab und wir sind müde.

Komplexe Kohlenhydrate werden aus dem Verdauungstrakt nach und nach ins Blut abgegeben, verursachen keinen „Sugar Rush“ und der Blutzuckerspiegel bleibt gleichmäßig. Gute Quellen sind Gemüse, Haferflocken oder manche Obstsorten, zum Beispiel Bananen.

Wann und wie vor dem Training essen

Das ist sehr individuell und hängt auch davon ab, was genau wir essen. Manchen Leuten macht es nichts aus, hungrig zu trainieren, andere müssen spüren, dass sie vor einer Weile etwas gegessen haben.

Nach einem normalen Mittagessen ist es ideal, etwa ein bis zwei Stunden später zu trainieren. Bei einem Proteinriegel oder einer Banane reichen auch 30 Minuten. Was ich aber definitiv nicht empfehle, sind schwere, fettige Mahlzeiten, etwa Schnitzel, Ente mit Kartoffelfladen und Ähnliches. Nach so einem Essen steckt der Körper seine ganze Kraft in die Verdauung.

Und was ist mit den Frühaufstehern, die schon um sechs oder sieben im Gym stehen, noch keinen Hunger haben, sich aber gern mit einem Kaffee pushen?

Kaffee liefert Koffein, das Müdigkeit unterdrückt und nachweislich die Leistung steigert. Wenn du übergewichtig oder adipös bist und morgens nüchtern trainierst, hat das seine Berechtigung: Sobald du beim Training alle Glykogenspeicher aufgebraucht hast, werden Fettsäuren verbrannt – deine Fettreserven. Wenn du aber Muskelmasse aufbauen willst, empfehle ich, lieber vorher zu essen. Es sollte aber etwas Leichtverdauliches sein, zum Beispiel Haferflocken oder ein Proteinshake.

Und was nach dem Training essen?

In den Muskeln laufen ständig gleichzeitig Abbau und Aufbau von Eiweiß (Proteinsynthese), unabhängig davon, ob man gerade trainiert oder nicht. Durch das Training werden die Muskeln außerdem geschädigt. Wenn deine Muskeln wachsen sollen, muss die Proteinsynthese überwiegen. Dafür müssen wir dem Körper Aminosäuren zuführen, die später in die Muskeln gelangen. Ihre beste Quelle ist Eiweiß, und es ist egal, ob es als Mahlzeit oder als Pulver kommt.

Proteinshakes aus Pulver haben gegenüber einer Mahlzeit den Vorteil, dass sie praktisch und effizient sind. Du verdaust sie schneller und musst nicht Hähnchenbrust mit Reis in der Dose ins Fitnessstudio schleppen und fragen, ob sie dir das dort aufwärmen.

Wenn du abends trainierst und danach essen und trotzdem gut schlafen willst, rechne damit, dass du nach einem Ende um neun so gegen elf noch nicht müde sein wirst. Dein Körper läuft auf Hochtouren und braucht eine Weile, bis er wieder runterkommt. Es gilt jedenfalls dasselbe wie beim Training um vier Uhr nachmittags – wir wollen vor allem Protein nachfüllen, und das erledigt ein leichtverdaulicher Shake, der uns keine Albträume beschert.

Zellen müssen trinken!

Das alte deutsche Sprichwort hat recht: Zellen müssen trinken! Ausreichend zu trinken ist den ganzen Tag über wichtig, schließlich bestehen wir zu drei Vierteln aus Wasser. Beim Trinken während des Trainings spielen mehrere Faktoren eine Rolle. In den Wintermonaten schwitzen wir nicht so stark, deshalb ist auch unsere Wasseraufnahme niedriger als im Sommer. Andererseits trinken manche Sportler in den Sommermonaten auch einen Liter Wasser pro Training, und das muss überhaupt nicht erzwungen sein, weil sie viel ausschwitzen.

Gegen Dehydrierung gibt es keine konkreten Tabellen. Es reicht, eine Flasche Wasser mitzunehmen und nach jedem Satz ein paar Schlucke zu trinken. Es ist aber auch nicht gut, nur vor dem Training zu trinken und dann erst wieder danach.

Bei normalen Trainingseinheiten reicht uns reines Wasser, aber wenn das Training sehr anstrengend war und wir viele Mineralstoffe ausgeschwitzt haben, hilft auch ein isotonisches Getränk.

Guter Rat ist Gold wert

Das Internet ist voller guter Informationen und noch voller von Pseudo-Experten, Likejägern und Scammern. Eine gute Information zu erkennen, erst recht in einem Bereich wie Ernährung und Training, ist schwierig. Wie findet man sich möglichst schnell im Informationsdschungel zurecht und erkennt, was wirklich relevant ist?

Das größte Problem sehe ich darin, dass nicht jedes Thema ausreichend tief oder aus anderen Blickwinkeln beschrieben wird.

Ich habe einen Artikel über BCAA gelesen, verzweigtkettige Aminosäuren. Sie sind essenziell, der Körper kann sie also nicht selbst herstellen und muss sie über die Nahrung aufnehmen. Im Artikel wurde behauptet, dass eine BCAA-Supplementierung sinnlos sei und keinen Nutzen habe, weil man sie in ausreichender Menge aus Eiweiß aufnehmen könne.

Damit hatten sie zwar recht, aber sie haben vergessen, es aus dem Blickwinkel zu betrachten, dass es jemandem mit unzureichender täglicher Eiweißzufuhr nur helfen kann. Es ist belegt, dass bei suboptimaler Eiweißzufuhr eine Supplementierung mit BCAA, vor allem Leucin, die Proteinsynthese steigert.

Man darf aber nicht vergessen, dass wir mit BCAA allein keine Muskeln aufbauen – dafür brauchen wir alle Aminosäuren.

Generell: Meide zu stark vereinfachte Fakten, einen reißerischen Ton und das Wort Detox.

Und zum Schluss ein bewährter Weg, deine schweißtreibend erarbeiteten Stunden zu sabotieren

Pass deine Ernährung nicht an und iss impulsiv. Spaß beiseite.

Wenn du Mühe ins Training steckst und deine Ernährung nicht anpasst, wirfst du Geld und Zeit zum Fenster hinaus. Mit der Ernährung sollten sich aber nicht nur die beschäftigen, die trainieren, sondern alle. „Du bist, was du isst“ gilt auch nach Jahrhunderten noch – alles, was wir zu uns nehmen, zeigt sich in unserem Aussehen, unserer Leistung und unserer Gesundheit insgesamt.

Mir fällt aber auf, dass Leute, die schon trainieren gehen, die Grundlagen gesunder Ernährung kennen, automatisch darauf achten, was sie essen, oder ihnen ihr Trainer sagt, in welche Richtung es gehen soll.

Es stimmt, dass die ideale Quelle für Vitamine und Spurenelemente ausreichend Obst und Gemüse wäre, aber wir wissen, wie es in der Realität aussieht. Passende Nahrungsergänzungsmittel schaden nicht, und alles vom Obst- und Gemüsestand ist ein perfekter Bonus obendrauf.

Zu den klassischen Supplements gehören die Vitamine D (vor allem in den Wintermonaten) und K, Calcium und Omega-3-Fettsäuren. Omega-3 kannst du auch leicht über die Nahrung aufnehmen – am meisten steckt in Fischöl oder gemahlenen Lein- oder Chiasamen.

Wir sehen uns im Gym und im Supermarkt!