Wie du richtig Gewichtheben trainierst, ohne dir wehzutun – Tipps von Jiří Orság
Gewichtheben kräftigt den ganzen Körper. Worauf du achten musst und wie du die Technik meisterst, verrät dir ein Profi und dreifacher Olympionike.
Gewichtheben ist eine Kraft-Schnellkraft-Sportart, bei der es darum geht, eine schwere Hantel vom Boden über den Kopf zu bringen. Weil du bei dieser Übung sehr viele verschiedene Muskeln beanspruchst, ist Gewichtheben die ideale Methode, den ganzen Körper zu kräftigen. Du musst aber keine Angst haben, dass du nach einem Monat Gewichtheben zum aufgepumpten Muskelberg wirst (gilt auch für Frauen).
Worauf du bei dieser Disziplin achten solltest, verrät dir in diesem Artikel der U23-Europameister im Zweikampf Jiří Orság.
Fang langsam und sicher an
- Such dir einen Trainer, der weiß, was er tut. So vermeidest du schlechte Gewohnheiten, falsche Bewegungsmuster und Verletzungen. Etwas zu lernen ist einfacher, als es sich wieder abzugewöhnen.
- Achte auf die Grundlagen und lerne zuerst, mit deinem eigenen Körpergewicht zu arbeiten. Wenn du richtig Kniebeugen machen kannst, hast du den ersten Schritt erfolgreich hinter dir. Wenn nicht, lies hier weiter: Kniebeugen richtig machen.
- Vergiss auch das dynamische Dehnen vor dem Training nicht. Ausreichende Flexibilität und Mobilität sollten dein A und O sein, und das nicht nur beim Gewichtheben.
Reißen vs. Stoßen
Beim Gewichtheben unterscheiden wir zwei grundlegende Techniken:
Reißen – Eine einzige durchgehende Bewegung, bei der du die Hantel direkt vom Boden über den Kopf bringst. Wähle einen breiteren Griff und stell die Füße schulterbreit auseinander. Aus der Hocke drückst du das Gewicht in die gestreckte Position über dem Kopf.
Stoßen – Besteht aus zwei Bewegungen und ist damit auch etwas einfacher. Zuerst bringst du die Hantel in einer ununterbrochenen Bewegung auf die Schultern und stößt sie anschließend explosiv nach oben über den Kopf.
Wenn du kurze Gliedmaßen, aber einen langen Rumpf hast, wird dir das Stoßen mehr liegen. Bist du größer und hast lange Arme, verschafft dir der breitere und stabilere Griff einen Vorteil beim Reißen. Probier beide Techniken aus und du wirst sehen, was dir besser liegt.
Wie du dich nicht verletzt
„Ich will nicht Gewichtheben, davon tut mir der untere Rücken weh“, sagt jeder mit falscher Technik. Wichtig ist eine feste Körpermitte, und heb die Last auf keinen Fall nur mit dem Rücken, sonst bekommst du Schmerzen im unteren Rücken und in den Schultern. Wenn du deine Bauchmuskeln stärken musst, lies diesen Artikel: Bauchmuskeltraining.
Die Kombination aus Muskeln, Technik und Ernährung
Deine Muskeln heben das Gewicht, aber die richtige Technik garantiert dir, dass du nicht auf dem Hintern landest und dich verletzt. Vergiss nicht genug Protein in deiner Ernährung, bei Bedarf hilft dir beim Auffüllen ein Proteinpulver. Es ist leichter verdaulich und du fühlst dich nicht übersättigt. Nach einem guten Training gönn dir hochwertige Sportnahrung und BCAA für eine schnellere Regeneration.
Gewichtheben ist nichts für dich? Such dir andere Übungen, die dir Spaß machen. Hauptsache, du bleibst in Bewegung. ?
